Meal prep, czyli przygotowywanie posiłków: Nowy trend kulinarny

Angielskie wyrażenie Meal prep to skrót od Meal preparation (meal = posiłek, preparation = przygotowanie) i oznacza wstępne gotowanie potraw. Celem jest przygotowanie dań na jeden lub kilka dni. W ten sposób zyskujemy więcej wolnego czasu, a pożywny posiłek możemy zabrać ze sobą do pracy. Wcześniejsze przygotowywanie jedzenia to dobry pomysł na zbilansowaną dietę. Sami bowiem decydujemy o składnikach i proporcjach. Najbardziej wprawieni w Meal prep kucharze potrafią w jedną niedzielę przyrządzić potrawy na cały tydzień. Na początek możesz jednak przygotować śniadanie, obiad i kolację na kolejny dzień. W tym artykule znajdziesz cenne wskazówki i świetne przepisy na Meal prep.

Niedrogie, zdrowe, genialne: Nawet jeśli nie lubisz gotować, przekonasz się, że wcześniejsze przygotowywanie posiłków ma wiele zalet. 

• Oszczędzasz dużo czasu w ciągu tygodnia. Odpada codzienne gotowanie, bo w kuchni masz dania, które są gotowe do spożycia w ciągu zaledwie kilku minut. Gdy nabierzesz wprawy przy sporządzaniu listy składników na całotygodniowe menu, zakupy spożywcze będą bardziej efektywne. 
• Oszczędzasz pieniądze: Dzięki potrawom Meal prep unikasz wydatków na lunch czy stołówkę. Jeśli masz dobrze zorganizowany tygodniowy plan posiłków i samodzielnie przyrządzasz zdrowe przekąski, nie ulegasz pokusie impulsywnych zakupów. 
• Oszczędzasz czas: Jeśli przygotowujesz posiłki w jeden dzień w tygodniu, w pozostałe dni masz więcej czasu dla rodziny: Wycieczki i spacery mogą trwać dłużej, bo obiad jest już gotowy.
• Koncepcja Meal prep pomaga wytrwać w zdrowej diecie. Wstępne gotowanie ułatwia bowiem trzymanie się planu żywieniowego oraz sprzyja spożywaniu większej ilości świeżych warzyw, owoców i innych pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Ponadto samodzielnie przygotowujesz zbilansowane posiłki i dokładnie wiesz, co w nich jest.
• Metoda Meal prep jest idealna dla osób przestrzegających specjalnej diety, np. niskowęglowodanowej, wegańskiej albo wykluczającej żywność wysoko przetworzoną. Mogą bowiem dopasować składniki i sposób przyrządzania do swoich potrzeb.

Dobre planowanie to klucz do sukcesu przygotowywania posiłków na kilka dni. Od planowania do przechowywania: Oto dziesięć złotych zasad, o których należy pamiętać przed przystąpieniem do gotowania i po jego zakończeniu. 

1. Sałatka kuskus z fetą, curry z warzywami czy zupa? Na co masz ochotę w tym tygodniu? Ile posiłków i przekąsek potrzebujesz dziennie? Zacznij od czegoś małego i zaplanuj posiłki na dwa do trzech kolejnych dni, zanim nauczysz się je przygotowywać na cały tydzień. 
2. Pamiętaj, że zawsze warto mieć w domu składniki na Meal prep, które mają dłuższą przydatność do spożycia, np. głęboko mrożone warzywa i pomidory z puszki. Nie zaszkodzi też mały zapas makaronu, ryżu i roślin strączkowych, które są źródłem węglowodanów. Jeśli masz w domu olej, przyprawy i mrożone zioła, to już wystarczy, żeby przygotować pożywne menu.
3. Przygotuj pudełka na lunch i zamykane słoiki. Twoja lodówka zaraz się zapełni pysznymi posiłkami na każdy dzień. Wskazówka: Oprócz pudełek na lunch możesz wykorzystać również słoiki albo kubeczki na zupy, dressingi, dipy czy jogurt. Praktyczne są również pojemniki bento z oddzielnymi przegródkami na żywność. Idealne są takie pojemniki, które można podgrzać w kuchence mikrofalowej lub w których można bezpiecznie zamrozić większe ilości jedzenia. 
4. Przed przystąpieniem do gotowania należy ułożyć tygodniowy plan. Znajdź przepisy na dania, które masz ochotę zjeść. Umieść wszystkie potrzebne artykuły spożywcze na liście zakupów i kup wszystko w czasie jednej wizyty w sklepie. To dobry sposób, aby oszczędzić czas, pieniądze i nerwy. 
5. Miej na uwadze, że Twoja zamrażarka zapełni się dużą ilością jedzenia. Warto je więc dobrze oznaczyć. Do tego celu używaj etykiet, które dobrze się przyklejają.
6. Gotuj tylko taką żywność, którą można przechowywać w lodówce przez kilka dni. Zastanów się dokładnie, ile jedzenia naprawdę potrzebujesz. 
7. Pomyśl też o przekąskach i lekkich posiłkach. Świetnie sprawdzą się paluszki warzywne, kulki energetyczne czy domowe batoniki musli. 
8. Staraj się urozmaicać swój jadłospis. Warto wybierać przepisy, które można łatwo modyfikować, zmieniając kilka składników. To jest również dobry sposób na zaoszczędzenie pieniędzy i czasu. 
9. Do przygotowywania posiłków zgodnie z koncepcją Meal prep nie używaj warzyw, które stają się papkowate lub brązowe, ani żywności, która szybko się psuje i nie nadaje się do odgrzewania. Należy więc tu wykluczyć jajka sadzone, grzyby lub delikatne sałaty i zioła. 
10. Poświęć jeden dzień w tygodniu na przygotowanie posiłków. Jeśli będziesz trzymać się planu, Meal prep stanie się rutyną, którą pokochasz.

Jeśli gotujesz zdrowe jedzenie na kilka dni, najpierw przetwarzaj świeże warzywa i owoce. Gotowane lub smażone dłużej przechowasz w lodówce. 

• Następujące warzywa nadają się do wstępnego gotowania lub jako zdrowa surowa przekąska pomiędzy głównymi posiłkami: ogórki, brokuły, rzodkiewka, ziemniaki, kukurydza, marchew, groszek, papryka, kalafior, awokado, szparagi, oliwki, kalarepa, świeże lub suszone pomidory.
• Sałatki wymagają specjalnego traktowania podczas przygotowywania posiłków. Można je zrobić tylko kilka godzin wcześniej, ponieważ szybko się psują i nie można ich zamrozić. Dressing można przygotować dzień wcześniej i przechowywać w lodówce. Sałatę można na przykład rano umyć i wysuszyć, a doprawić ją dressingiem krótko przed podaniem. Weź cykorię, roszponkę, sałatę rzymską, endywię, sałatę masłową lub miks sałat.
• Sprawdź trwałość owoców. Mrożonych owoców używaj poza sezonem. Na zdrowe śniadanie lub smaczną przekąskę nadają się owoce pestkowe, jagody czy owoce egzotyczne takie jak banany, melony, ananasy, jabłka, gruszki, winogrona, śliwki, brzoskwinie, figi, granaty, mango, kiwi, wiśnie czy daktyle. 
• Granolę, muffiny czy nocne płatki owsiane również można wspaniale przyrządzać i jeść przez kilka dni na śniadanie.
• Dobrą bazą do różnych dań są z pewnością różnego rodzaju kasze takie jak ryż, komosa ryżowa, kasza jaglana, kuskus czy bulgur. Ich zaletą jest to, że można je łatwo odgrzewać. Ugotowany makaron idealnie nada się na sałatkę makaronową. 
• Feta, jajka na twardo, tofu i orzechy to również odpowiednie, niskowęglowodanowe produkty na pyszne dania Meal prep.