Dieta bez glutenu: proste przepisy dla każdego

Gluten jest białkiem występującym w ziarnach większości zbóż, takich jak pszenica, żyto, owies, jęczmień, orkisz itp. oraz we wszystkich produktach z nich wytwarzanych, do których zalicza się mąka, kasza manna, otręby, kasza perłowa, bulgur, kuskus i seitan. Wszystkie powszechnie znane produkty zbożowe, np. pieczywo, makaron, pizza i piwo zawierają gluten. Podczas zakupów warto sprawdzać skład artykułów spożywczych. Gluten jest bowiem ukryty w niezliczonych produktach, takich jak cukier waniliowy czy mąka ziemniaczana. Występuje nawet w mrożonkach, np. w panierce paluszków rybnych. Dressingi i sosy, marynowane tofu, biały ser i wędliny również często zawierają gluten. Należy nawet uważać na pastę do zębów i niektóre kosmetyki. W przemyśle spożywczym gluten jest stosowany nie tylko do zagęszczania i żelowania, ale także jako środek aromatyzujący, stabilizator i barwnik.

Za bezglutenowe uznaje się produkty, które zawierają mniej niż 20 miligramów glutenu na kilogram. Tymczasem chleb mieszany i biały, ciabatta, tosty i wiele innych odmian pieczywa jest dostępnych w wersji bezglutenowej. Można również kupić makarony, a nawet piwo, które nie mają w składzie tego białka. Szczególnie osoby cierpiące na nietolerancję glutenu lub celiakię regularnie sięgają po te produkty. Nic nie stoi na przeszkodzie zdrowej i zbilansowanej diecie, nawet jeśli w codziennym menu są tylko posiłki bezglutenowe.  Glutenu nie zawierają mąki produkowane z pseudozbóż, takich jak amarantus, quinoa i proso, a także gryka, teff, kukurydza i ryż. W skład diety bez glutenu wchodzą również orzechy, nasiona oleiste i pestki. Bezglutenowe są również warzywa strączkowe i kasztany, a także skrobia ziemniaczana, kukurydziana i z tapioki. W swoim składzie glutenu nie mają również produkty mleczne bez sztucznych barwników i aromatów, a także mięso i ryby, pod warunkiem, że są bez dodatków, przypraw i panierki.

Aby upiec własny chleb bezglutenowy, można użyć np. specjalnych mieszanek do pieczenia. Inną opcją jest użycie niezawierającej glutenu mąki z roślin strączkowych, pseudozbóż, takich jak amarantus, mąki gryczanej. Jako substancji wiążącej można użyć mąki lub skrobi z ziemniaków, ryżu lub konopi. Należy pamiętać, że nie zawsze uda się zastąpić zwykłą mąkę 1 do 1 mąką bezglutenową. Ponieważ gluten cechuje się lepkością, dzięki czemu wypieki się nie rozpadają, składniki bezglutenowe muszą mieć właściwości wiążące.  Dlatego w większości przepisów bezglutenowych najczęściej zaleca się, aby użyć dwóch, a nawet więcej rodzajów mąki. Ze względu na bardzo dobre właściwości wiążące stosuje się mąkę lnianą oraz inne dodatkowe substancje zagęszczające i żelujące, takie jak guma ksantanowa, agar agar lub zmielone łuski psyllium. Możesz samodzielnie przygotować bezglutenową mieszankę mąki do wypieków. Powinna się składać z dwóch części mąki bezglutenowej, np. ryżowej, jednej części skrobi, np. ziemniaczanej, i jednej części substancji wiążącej, takiej jak skrobia z tapioki lub łuski psyllium. Aby wypieki bezglutenowe się udały, należy dokładnie przestrzegać przepisu i kolejności dodawanych składników.

Dieta bez glutenu nie oznacza rezygnacji ze świeżego chleba czy ciastek. Menu będzie również urozmaicone i smaczne, jeśli tylko odważysz się wypróbować nowe przepisy bezglutenowe. Dlatego tutaj przedstawiamy pomysły, które są prawdziwą inspiracją w kuchni bez glutenu. Chcesz upiec bezglutenowy chleb albo bezglutenową pizzę? Zrób listę zakupów i wypróbuj nasze sprawdzone przepisy!

Decydując się na wypieki bezglutenowe, możesz wykazać się kreatywnością. Zrób puchate bułeczki z białek jaj, które doskonale smakują na śniadanie i podane do kawy. Jeśli lubisz ciemne pieczywo, upiecz chrupiący chleb z nasionami lnu. Albo postaw na ekstrawagancję i zrób sycące bułeczki z konopi i tymianku z kremowym serkiem.

Aby upiec pizzę bezglutenową zrób po prostu klasyczne ciasto drożdżowe z zamiennikami pszenicy. Drożdże nie zawierają przecież glutenu. Zamiast mąki można dodać ugniecione warzywa: W wielu niskowęglowodanowych przepisach na pizzę są podane składniki bez glutenu, ponieważ często spód jest robiony z kalafiora. Tutaj znajdziesz dwa proste przepisy na pizzę bezglutenową: Z ciasta bez drożdży z kaszą gryczaną i batatami. Ze spodem z kalafiora. Oczywiście dowolnie komponujesz dodatki do pizzy. Lubisz makaron? Oto trzy sprawdzone przepisy. Pyszne spaghetti z łososiem, sałatka makaronowa i penne z szałwią i cytryną – każdy znajdzie coś dla siebie. A jeśli chcesz spędzić mniej czasu w kuchni, przygotuj po prostu swoje ulubione dania, sosy i pesto z makaronem bezglutenowym. Makaron zrobisz z chrupiącej cukinii, co zajmie niespełna dwie minuty. 

Osoby stosujące dietę bezglutenową z pewnością nie chcą rezygnować ze słodkich wypieków. To nie jest przecież konieczne: Oto trzy przepisy na pyszne, bezglutenowe gofry, ciasta i ciasteczka pieczone z zamiennikami mąki. Ważne: Cukier, masło i jajka nie zawierają glutenu. Jednak inne składniki wypieków, takie jak budyń w proszku lub proszek do pieczenia, mogą go zawierać, więc zwróć uwagę na ich skład.