Dieta niskowęglowodanowa: Przepisy na cały tydzień

Mało który trend żywieniowy jest tak popularny jak dieta niskowęglowodanowa. Cukier i węglowodany są zawarte głównie w produktach zbożowych, takich jak chleb, makaron, ciasta, potrawy z ryżu i ziemniaków. Dlaczego? Celem węglowodanów jest zmuszenie organizmu do spalania tłuszczu. Dłuższe wstrzymywanie się od ich spożywania organizm odbiera jako sygnał, że pozbawia się go pożywienia. Wtedy zaczyna wykorzystywać rezerwy tłuszczu zgromadzone np. na brzuchu, nogach i pośladkach. Łatwo wprowadzisz dietę niskowęglowodanową, jeśli zastosujesz kilka trików. To od Ciebie zależy, do jakiego poziomu zredukujesz węglowodany. Chcesz przez jakiś czas ograniczyć je do minimum, czy raczej nie zamierzasz rezygnować ze świeżych bułeczek na śniadanie? Możesz przecież zmniejszyć ilość węglowodanów na obiad lub kolację. Tutaj dowiesz się, jak przyrządzać smaczne posiłki niskowęglowodanowe.

W diecie niskowęglowodanowej doskonale sprawdzają się zupy. Jako bazę można wykorzystać dobrej jakości bulion. Głównymi składnikami zupy mogą być kalafior, papryka, pieczarki, brokuły, cukinia, szpinak czy dynia. Najpierw gotujemy w bulionie pokrojone w kostkę warzywa. Następnie całość miksujemy i doprawiamy solą, przyprawami, świeżymi ziołami oraz odrobiną śmietany. Nasza dietetyczna zupa jest gotowa. Wskazówka: Jeśli przygotujesz i zamrozisz porcje zupy warzywnej, będziesz mieć gotowe pożywne danie, gdy zabraknie Ci czasu na gotowanie. Wystarczy podgrzać i masz szybki obiad do biura lub zdrową kolację bez węglowodanów.

Kolejnym obowiązkowym składnikiem diety niskowęglowodanowej jest sałata. To może być coś więcej niż kilka zielonych liści, ocet, oliwa i szczypta soli. Od klasycznego musztardowego lub jogurtowego dressingu po owocowe marynaty z jagodami. Wybierz kolorowe składniki, zrób pomysłowy sos i odkryj nowe smaki. Zamiast zielonej sałaty użyj roszponki, kapusty pekińskiej lub cykorii. Idealnie sprawdzą się pomidory, papryka czy ogórek. Smak urozmaicą bardziej nietypowe składniki, takie jak buraki, cukinia czy różyczki brokuła. Do sałaty można dodać parmezan, ser feta, zapiekany ser kozi i zjeść ją jako dodatek do potraw jajecznych, steku, kurczaka lub ryby. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, możesz ją przyrządzić ze smażonymi pieczarkami lub tofu.

Istnieje wiele sposobów na urozmaicenie sałaty. Oto kilka wskazówek:

• Wybieraj różne oliwy: Olej rzepakowy ma neutralny smak, a oliwa z oliwek nadaje sałatce śródziemnomorski charakter. Olej z pestek dyni ma orzechowy aromat i dobrze komponuje się z pomidorami lub roszponką.
  
• Świeże zioła, takie jak pietruszka, szczypiorek czy bazylia, dodają ożywczą nutę.
• Kiełki lub rzeżucha zapewniają ciekawy smak i chrupkość.
• Orzechy, pestki lub ziarna (np. orzechy włoskie, piniowe, sezam i chia) nadają potrawie orzechową nutę.
• Starta marchewka lub korzeń selera zapewniają ostro-słodki smak.
• Surowe lub smażone: Drobno pokrojona cebula lub koper włoski nadają marynacie ostrości.
• Awokado zawiera zdrowe tłuszcze, które zwiększają zdrowotne i smakowe walory sałaty.
• Intensywne w smaku składniki wzbogacą każdy przepis: Smak potrawy dopełnią surowa lub gotowana szynka pokrojona w paski, chrupiący boczek albo anchois. W wersji wegetariańskiej i wegańskiej smak sałaty podbiją drobno posiekane oliwki, suszone pomidory lub kapary.

Jajka i ser – to najbardziej uniwersalne wegetariańskie produkty w diecie niskowęglowodanowej. Z jajek w kilka minut przyrządzisz pyszne omlety, frittaty, naleśniki, jajecznicę, sałatkę jajeczną i oczywiście desery. Ser również doskonale się sprawdzi jako danie główne. Można zrobić fondue i maczać w nim warzywne paluszki, zapiec Camembert, Emmentaler lub ser kozi albo wrzucić na grill halloumi i podać z sałatą. Jajka i ser to również wartościowe składniki, które nadają potrawom doskonały smak i konsystencję. Z resztek warzyw czy mięsa przyrządzisz pożywne danie, jeśli zapieczesz je w piekarniku z serem. Można je też posiekać, podsmażyć z olejem na patelni, a na koniec wbić do nich jajka, całość lekko wymieszać i mamy wyczarowaną obfitą warzywną potrawę „low carb”. Jajka to wspaniały składnik wielu prostych przepisów wegetariańskich.

Wegan stosujących dietę niskowęglowodanową zachwycą pyszne sałatki i zupy warzywne. Ale możliwości jest znacznie więcej. Dzień warto zacząć od smoothie lub wegańskiego jogurtu na bazie kokosa. Przepis jest prosty. Wystarczy dodać do jogurtu plasterki jabłka i cynamon lub posiekane orzechy włoskie, nasiona lnu i garść jagód. Niskowęglowodanowe dania to doskonała propozycja na obiad lub kolację. Warzywa z piekarnika z wegańskim jogurtem, cukinie faszerowane tofu, suszonymi pomidorami i pokrojoną papryką, zielone szparagi z wegańskim majonezem, smażone w głębokim tłuszczu tofu z kimchi i sałatką lub paluszki selerowe z dipem z awokado. Warto przypomnieć, że awokado jest pożywne i dostarcza zdrowe tłuszcze. Grillowane z salsą pomidorową można jeść łyżką jak z miseczki. Orzechy i pestki dyni to najlepsze niskowęglowodanowe przekąski, a także zdrowy składnik zbilansowanej diety. Pyszne są również chipsy kokosowe, paluszki warzywne lub smażone różyczki kalafiora z dipem.

Z mąki o niskiej zawartości glutenu można upiec chleb. Istnieją nawet kreatywne alternatywy dla makaronu i ryżu. Nie musisz więc rezygnować z ulubionych potraw. Wystarczy, że zastosujesz zamienniki. Za pomocą obieraczki do warzyw zrobisz makaron z cukinii. Potrwa to nawet krócej niż przyrządzenie klasycznego spaghetti. Makaron z cukinii wystarczy gotować przez dwie minuty. Można nawet przyrządzić cukiniowe lasagne. Wystarczy pokroić warzywo w podłużne plastry, ułożyć w naczyniu jak płaty makaronu i zapiec z sosem bolognese. Niskowęglowodanowe lasagne można też zrobić z kapusty białej lub savoy. Wystarczy zblanszować liście po uprzednim usunięciu łodyg. Do risotto zamiast ryżu użyj rozdrobnionego kalafiora. Z tego warzywa można też szybko zrobić niskowęglowodanową pizzę. Z różyczek zrobisz ciasto na kalafiorowy przysmak. Do pieczenia chleba i ciast zamiast mąki użyj mielonych migdałów, maku lub ziaren.