Post przerywany 16:8: 10 wskazówek, dzięki którym wytrwasz
Zawartość tej strony w skrócie
- Tutaj dowiesz się wszystkiego o coraz bardziej popularnych zasadach postu przerywanego 16:8.
- Udzielimy Ci dziesięciu wskazówek, które ułatwią Ci wytrwanie bez jedzenia w okresie postu.
- Ponadto dowiesz się, o czym należy pamiętać podczas przerywanego postu i znajdziesz pyszne przepisy, dzięki którym będziesz czuł sytość przez długi czas.
Trzy formy postu przerywanego lub tymczasowego
Post przerywany 16:8
Metoda 16:8 jest prawdopodobnie najbardziej popularna i znana również, jako dieta 8-godzinna lub dieta na płaski brzuch. Na tej diecie pościsz przez 16 godzin dziennie. W ciągu pozostałych ośmiu godzin spożywasz dwa posiłki. W zależności od tego, jak wygląda Twój dzień, zaleca się pominięcie śniadania, lub pominięcie jednego posiłku w ciągu dnia. Wiele osób woli zrezygnować z kolacji, tzn. pominąć ostatni posiłek wieczorem. Zastanów się, który model bardziej Ci odpowiada. Możesz to również uzależnić od Twoich godzin pracy lub pór wstawania i zasypiania.
Metoda 5:2
Ta forma postu zakłada, że pościsz dwa dni w tygodniu i spożywasz wtedy tylko około 500 kalorii dziennie. W pozostałe pięć dni należy jeść normalnie. Dwa dni postu nie powinny następować bezpośrednio po sobie.
Post naprzemienny
Wersja ta idzie o krok dalej niż metoda 5:2. W tym przypadku pościsz co drugi dzień, spożywając maksymalnie około 500 kalorii. Cele przerywanego postu to zazwyczaj zmiana nawyków żywieniowych, utrata wagi bez efektu jo-jo i typowej diety odchudzającej lub po prostu lepsze samopoczucie. Jeśli Twoim celem jest przede wszystkim utrata wagi, zwróć uwagę na prawidłowe odżywianie i umiarkowany wysiłek fizyczny podczas ośmiu godzin, w czasie których możesz jeść. Tracimy na wadze tylko wtedy, gdy ograniczamy ilość spożywanych kalorii.
10 wskazówek jak wytrwać podczas postu
16 godzin bez stałego pokarmu to dość długo – ale nie jest to niewykonalne. Ogólna zasada jest następująca: Nie poddawaj się zbyt szybko. Zanim Twoje ciało i metabolizm przystosują się do nowych warunków funkcjonowania podczas postu przerywanego, może minąć trochę czasu. Dlatego tutaj udostępniamy Ci instrukcję przetrwania:
1. Bądź cierpliwy.
To całkiem normalne, że przyzwyczajenie się do dłuższych przerw w jedzeniu może trwać od dwóch do trzech tygodni.
2. Poznaj swój biorytm i znajdź własną metodę.
Jeśli rano i tak nie jesteś głodny i często rezygnujesz ze śniadania, metoda 16:8 jest prawdopodobnie właśnie Ciebie. Jeśli łatwiej jest Ci nie jeść nic przez cały dzień, zastanów się, czy metoda 5:2 nie jest dla Ciebie bardziej odpowiednia.
3. Pij, pij i jeszcze raz pij.
Woda lub niesłodzone herbaty ziołowe np. imbirowa są łagodne dla żołądka i pomogą Ci, gdy poczujesz głód.
4. Ruch tak, ale umiarkowany.
Nie oczekuj, że Twój organizm będzie maksymalnie wydajny. Ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ na nasze samopoczucie, ale nie należy z nimi przesadzać, jeśli czujemy się zmęczeni.
5. Wysypiaj się.
A skoro mowa o zmęczeniu: Im bardziej jesteś zmęczony, tym większy odczuwasz głód. Wraz ze wzrostem zapotrzebowania organizmu na energię, wrasta uczucie głodu.
6. Unikaj stresu.
W sytuacjach stresowych organizm wytwarza hormon zwany kortyzolem. Powoduje on wzrost poziomu cukru we krwi i spowalnia spalanie tłuszczu. Jego działanie mogą kompensować ćwiczenia obejmujące progresywne rozluźnianie mięśni lub joga.
7. Zrezygnuj z przekąsek i fast foodu.
Zasadniczo staraj się unikać przekąsek między posiłkami i żywności typu fast food. Zamiast tego skoncentruj się na dwóch lub trzech odżywczych posiłkach w ciągu dnia. Post przerywany nie jest przyzwoleniem na stosowanie niezdrowej diety. Wzrost poziomu insuliny powodują przede wszystkim słodycze. A to z kolei sprawia, że czujesz głód.
8. Najadaj się do syta.
To oczywiste, że w czasie tych ośmiu godzin nie powinieneś się przejadać. Ale powinieneś jeść do syta. Z jednej strony ułatwi Ci to przetrwanie fazy postu. Z drugiej strony, jeśli jesz za mało, Twój organizm przełącza się na tryb ekonomiczny i tworzy zapasy. Proces trawienia spowalnia, a spalanie tłuszczu zatrzymuje się. Może to mieć negatywny wpływ na Twoją motywację i sprawić, że wpadniesz w pułapkę efektu jo-jo.
9. Nie daj się zwieść zapachom.
Apetyt pobudzają często zapachy czegoś smacznego. Możesz temu przeciwdziałać, niwelując te zapachy innymi. W domu można na przykład zapalić świecę zapachową lub ustawić kominek z olejkami eterycznymi – zmniejszy to apetyt na jedzenie i jednocześnie zapewni przyjemną atmosferę.
10. Bądź przygotowany i wyznaczaj sobie cele.
Zaplanuj, co będziesz jadł w ciągu tygodnia, np. w biurze. Jeśli nie masz możliwości korzystania ze zdrowych posiłków na stołówce, gotuj w domu. Dzięki temu unikniesz chodzenia do piekarni lub baru z przekąskami. Stale przypominaj sobie o tym, dlaczego zacząłeś stosować przerywany post. Niektórym pomaga spisywanie wszystkiego, co jedzą. I wreszcie to, co może zmotywować Cię najbardziej: Udało Ci się to, co zaplanowałeś? Nagradzaj się kolacją w ulubionej restauracji, wypadem za miasto lub wyjściem na zakupy.
Tak działa metoda 16:8
Teraz wiemy już, jakie korzyści płyną z postu przerywanego i jak lepiej znosić fazy postu. Istnieje jednak kilka ważnych kwestii, które należy uwzględnić, aby uzyskać zadowalające wyniki w dłuższym okresie czasu.
- Wcześniejsze choroby: Jeśli cierpisz na niskie ciśnienie krwi, chorobę metaboliczną, chorobę przewlekłą lub nowotwór, przed podjęciem postu porozmawiaj z lekarzem.
- Sport: Dopóki twój organizm nie przyzwyczai się do nowych warunków funkcjonowania, powstrzymaj się od ćwiczeń lub innych forsownych czynności podczas postu.
- Wielkość porcji i składniki odżywcze: Spożywaj nadal normalne porcje i dbaj o zdrową, zrównoważoną dietę. Błonnik w postaci warzyw i białko pochodzące z nasion roślin strączkowych, grzybów, orzechów, produktów mlecznych i mięsa dają poczucie sytości i dlatego powinny wchodzić w skład posiłków. Spożywanie nadmiernej ilości kalorii nie jest korzystne dla organizmu i nie przynosi pożądanych rezultatów.
- Napoje: Unikaj słodzonych napojów. Powodują one spożycie dużej ilości kalorii, nie dając uczucia sytości. Natomiast woda i niesłodzone herbaty zawsze się sprawdzają.
Na ile zdrowy jest trend odchudzania polegający na stosowaniu postu przerywanego?
Post przerywany staje się coraz bardziej popularny i budzi zainteresowanie naukowców. Pierwsze niezbyt szeroko zakrojone badania wskazują, że regularny post może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia, choroby neurologiczne i nowotwory. Możliwe, że ma również pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Chociaż badania kliniczne na ludziach nie są jeszcze w stanie tego w pełni udowodnić, wskazują jednak, że post przerywany może mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie i jest alternatywą dla innych diet mających na celu utratę wagi. To znaczy: Post przerywany nie jest bardziej skuteczny niż inne diety odchudzające, ale również działa.
Uwaga: Jeśli jesteś w ciąży, masz niedowagę, karmisz piersią lub cierpisz na zaburzenia odżywiania, nie powinieneś stosować postu przerywanego. Również w przypadku podeszłego wieku lub migreny post przerywany nie jest wskazany. Skorzystaj w takim przypadku z porady lekarza.
Stosując te przepisy, najesz się do syta
Osoby stosujące post przerywany potrzebują przepisów zapewniających zrównoważoną dietę i uczucie sytości, aby głód nie pokrzyżował im planów. Dieta lekkostrawna, bogata w błonnik z witaminami i dużą ilością białka oraz wysokiej jakości tłuszczów jest dokładnie tym, czego potrzebujesz podczas diety ośmiodniowej. Przejrzyj nasz Świat przepisów i stwórz listę zakupów ze wszystkimi składnikami, których potrzebujesz podczas swojego postu.
