Od 2005 roku redakcja dostarcza przydatnych informacji dotyczących Twoich ulubionych produktów. Nasi eksperci pomagają w wyborze artykułów i odpowiadają na najczęściej zadawane pytania.
[Źródło obrazu nagłówka: iStock.com/AlexeySulima]
Jak zorganizować domową siłownię w domu?
Chcesz trzymać formę, a nawet budować mięśnie w domu i zyskać niezależność od fitness klubów? Z tego poradnika dowiesz się, jak najlepiej urządzić swoją domową siłownię przy dowolnym budżecie!
1. Na co należy zwrócić uwagę przy urządzaniu domowej siłowni
Trening we własnych czterech ścianach ma wiele zalet. Możliwe jest również zakupienie najważniejszego i najskuteczniejszego sprzętu do domowej siłowni przy ograniczonym budżecie.
Zalety domowej siłowni
Oszczędność czasu: nie trzeba wychodzić z domu i tracić czasu na dojazdy; domowa siłownia eliminuje również czas oczekiwania przy maszynach.
Elastyczność: dzięki domowej siłowni zyskujesz pełną niezależność od godzin otwarcia i dostępności fitness klubu. Trening w domowej siłowni może stanowić uzupełnienie ćwiczeń w fitness klubie. Możesz więc uprawiać sport, kiedy tylko masz na to czas i ochotę. Trening jest również możliwy niezależnie od pogody.
Oszczędność kosztów: chociaż sprzęt do domowej siłowni wiąże się z kosztami zakupu, są one jednorazowe i raczej niskie w porównaniu z miesięczną opłatą na siłowni lub w klubie sportowym.
Informacja: w domowej siłowni – w porównaniu z fitness klubem – bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na technikę treningu i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. W domu nie będziesz pod opieką wyspecjalizowanego personelu, tak jak w fitness klubie, a Twój sprzęt nie będzie serwisowany. Upewnij się, że wszystkie urządzenia w domowej siłowni są zawsze w idealnym stanie i są odpowiednio przechowywane. W przeciwnym razie istnieje ryzyko obrażeń!
Popularny sprzęt fitness:
Stacja do ćwiczeń Power Tower – wielofunkcyjne urządzenie do treningu siłowego, wytrzymujące obciążenie do 204 kg, z regulowaną wysokością
Stacja treningowa Power Tower – urządzenie do ćwiczeń w domu – urządzenie do treningu siłowego – stacja fitness – regulowana drążek do podciągania – solidna konstrukcja
Fortuna Lai Power Tower regulowana wysokość stacja dip z drążkiem do podciągania się, przyssawki stacja treningowa do domu
425,06 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: Remzetta
Wielofunkcyjna stacja do dipów, regulowana wysokość, udźwig 120 kg
743,99 zł
Sprzedawca: Netsilla
Stacja do dipów Power Tower, wieża do podciągania się z regulacją wysokości, stacja treningowa, stal, czarno-czerwona | 123 x 98 x 239 cm | 7 poziomów wysokości | do 120 kg
556,50 zł
Najniższa cena z 30 dni przed obniżką na kaufland.pl
-44,51 zł
511,99 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: SUGIFTGmbH
Wielofunkcyjny drążek do podciągania i stacja do dipów do podciągania, dipów i treningu całego ciała
588,38 zł
Sprzedawca: X-Parts
Stojak do przysiadów, stacja treningowa i stojak na sztangę o regulowanej wysokości i udźwigu 200 kg
1 405,00 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: Astrens
Stacja treningowa Power Tower, regulowana wysokość, drążek do podciągania i pompki, stacja siłowa, stal, kolor czarny i czerwony | 98x84x219 cm | 7 poziomów regulacji wysokości | maksymalne obciążenie 120 kg
Wioślarz Christopeit Cambridge II - urządzenie do ćwiczeń całego ciała z 4 poziomami oporu, wyściełanym komfortowym siedziskiem z rolkami na łożyskach kulkowych, cyfrowym wyświetlaczem LCD
4,6Średnia ocena: 4,6 z 5(168)Liczba wystawionych ocen: 168
Używany
699,00 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: Homefitness
Capital Sports Wioślarz wodny do domu składany, 13 L waterrower do treningu oszczędzającego stawy, Wioślarz z oporem wodnym, Waterrower z 8 stopniami, Wioślarz Rowshaper nośność 150kg
4,6Średnia ocena: 4,6 z 5(8)Liczba wystawionych ocen: 8
4,3Średnia ocena: 4,3 z 5(4)Liczba wystawionych ocen: 4
868,99 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: vidaXL
SportPlus I Drewniany wioślarz wodny I do użytku domowego, wykonany z naturalnego litego drewna, wioślarz, wioślarz wodny, wioślarz drewniany, z komputerem treningowym, SP-WR-1800
2 888,00 zł
Sprzedawca: Homefitness
YESOUL R1 Plus wioślarz – 100 poziomów oporu, 21,5" LED FHD ekran, składany, kompatybilny z Kinomap & Zwift
5,0Średnia ocena: 5,0 z 5(1)Liczba wystawionych ocen: 1
1 899,00 zł
Najniższa cena z 30 dni przed obniżką na kaufland.pl
BH Fitness Vario Program, Powietrzny/Magnetyczny, 135 kg, Aluminium, Przyciski, LCD, 480 mm
7 826,00 zł
Sprzedawca: EFIGlobalStoreDE
SportPlus – Wioślarz mechaniczny – z systemem hamowania turbinowego zapewniającym realistyczne odczucia podczas wiosłowania, wioślarz pneumatyczny, 8 poziomów oporu powietrznego, komputer treningowy, składany, SP-AR-1500-B-iE
899,00 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: IWOGROUP
Wioślarz wodny HAMMER Aquon Water Flow PRO, składany, kompatybilny z Kinomap
12 258,80 zł
Sprzedawca: NetworkTechnologies
Ster magnetyczny HMS ZM1502
1 035,77 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: Morelenet
Zanim stworzysz siłownię we własnych czterech ścianach, rozważ następujące ważne aspekty:
Trening siłowy lub trening z ciężarem własnego ciała: wybór sprzętu do domowej siłowni będzie się różnić w zależności od rodzaju aktywności fizycznej, którą chcesz uprawiać w domu. Do klasycznego i ukierunkowanego treningu siłowego poszczególnych mięśni i grup mięśniowych wymagane są na przykład hantle i ciężarki, podczas gdy do holistycznego treningu z ciężarem własnego ciała (znanego również jako kalistenika) wystarczy kompaktowy sprzęt, taki jak uchwyty do pompek (paraletki) lub prosta skrzynia do skakania (plyobox).
Trening izolowanych mięśni lub grup mięśniowych: zdecyduj, czy chcesz trenować pojedyncze mięśnie, czy całe grupy mięśniowe. Możesz wybrać sprzęt treningowy, który działa tylko na jeden konkretny mięsień lub na kilka mięśni jednocześnie.
Wielkość i stan pomieszczenia: zwróć uwagę na wysokość sufitu i wielkość pomieszczenia, w którym chcesz zaaranżować domową siłownię. Sprzęt fitness powinien być dobrany tak, aby było wystarczająco dużo miejsca do prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Istotny jest również rodzaj podłogi – jeśli w pomieszczeniu znajdują się płytki, rozważ użycie mat ochronnych, w zależności od rodzaju treningu.
Bezpieczeństwo i konserwacja sprzętu: dopilnuj, aby wybrany sprzęt do domowej siłowni był dobrze i regularnie konserwowany w celu zapobieżenia urazom spowodowanym przez wadliwy sprzęt. Jeśli w domu są dzieci, dopilnuj, aby sprzęt fitness był odpowiednio przechowywany i/lub zabezpieczony.
Wybór urządzeń: w domowej siłowni jest zwykle znacznie mniej miejsca niż w fitness klubie. Dlatego najlepiej wybrać taki sprzęt, który można wykorzystywać na jak najwięcej sposobów, tj. sprzęt, który może trenować wiele grup mięśni.
Zapobieganie przetrenowaniu/ technika przed ciężarem: trenując w domu, należy realizować rozsądny plan treningowy i nie dopuszczać do przetrenowania. Najważniejsze jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, a nie szybkie zwiększanie obciążeń i powtórzeń.
2. Ile miejsca potrzebuję na urządzenie domowej siłowni
Nie potrzebujesz dużo miejsca, aby trenować w domu. W zależności od tego, jaki rodzaj aktywności fizycznej chcesz uprawiać – na przykład klasyczny trening siłowy lub ćwiczenia z ciężarem własnego ciała – wystarczy nawet niewielka powierzchnia. Poniżej zebraliśmy kilka przykładów, jak najlepiej urządzić domową siłownię.
2.1 Przykłady domowych siłowni do treningu siłowego
Jeśli chcesz wykonywać klasyczny trening siłowy, zwykle wystarczą zestaw hantli i ławka do ćwiczeń (które często można złożyć i schować, aby zaoszczędzić miejsce). W zależności od ilości posiadanego miejsca możesz rozszerzyć tę konfigurację o dodatkowy lub większy sprzęt fitness, taki jak klatka treningowa lub atlas do ćwiczeń.
Domowa siłownia w małym pomieszczeniu o powierzchni 3 m²
Zestaw hantli z 2 krótkimi hantlami, sztangą i talerzami
Ławka do ćwiczeń (najlepiej składana)
Zestaw hantli i ławka do ćwiczeń to wszystko, czego potrzebujesz do treningu siłowego w domu.
Domowa siłownia w średniej wielkości pomieszczeniu o powierzchni 6 m²
Zestaw hantli z 2 krótkimi hantlami, sztangą i talerzami
Stojak na hantle
Kettle o różnym ciężarze
Klatka treningowa
W średniej wielkości pomieszczeniu z odpowiednio wysokim sufitem możesz postawić klatkę treningową.
Domowa siłownia w dużym pomieszczeniu o powierzchni 12 m²
Zestaw hantli z 2 krótkimi hantlami, sztangą i talerzami
Stojak na hantle
Kettle o różnym ciężarze
Atlas do ćwiczeń
W większym pomieszczeniu możesz postawić nawet kompletny atlas do ćwiczeń.
2.2 Przykłady domowych siłowni do kalisteniki/ćwiczeń z ciężarem własnego ciała
Jeśli chcesz trenować w domu z ciężarem własnego ciała, nie potrzebujesz dużo miejsca. Większość urządzeń jest niewielka, lekka i mobilna, dzięki czemu można z nich korzystać praktycznie w każdym pomieszczeniu.
Trening z ciężarem własnego ciała w małym pomieszczeniu o powierzchni 3 m²
Septagon Sports® Premium Sling Trainer Set V.2024 Suspension Trainer - trenażer podwieszany do treningu funkcjonalnego z kotwicą do drzwi + certyfikat jakości
4,8Średnia ocena: 4,8 z 5(5)Liczba wystawionych ocen: 5
Drążek do podciągania COSTWAY do futryny drzwi bez wiercenia, drążek do podciągania z drążkiem poziomym i liną do podciągania, drążek do podciągania z obciążeniem do 150 kg, drążek poziomy do treningu siłowego podczas ćwiczeń w domu, czarny drążek do drzwi
3,7Średnia ocena: 3,7 z 5(3)Liczba wystawionych ocen: 3
VIA FORTIS® Premium Resistance Band + instrukcja ćwiczeń i torba (ULTRA LIGHT: 4kg-12kg) - Opaski oporowe / opaski do podciągania i pomoc w podciąganiu / opaski fitness
Profesjonalna poprzeczka do podciągania montowana na ścianie, idealna do treningu w domu
425,88 zł
Sprzedawca: FLBcommerce
Drążek do podciągania z wieloma uchwytami Drążek do podciągania do montażu na ścianie Drążek do podciągania na drzwiach Drążek poziomy
5,0Średnia ocena: 5,0 z 5(1)Liczba wystawionych ocen: 1
387,00 zł
Sprzedawca: Easybuy
Drążki do pompek do ćwiczeń kalistenicznych z antypoślizgowymi uchwytami – udźwig 150 kg
634,59 zł
Sprzedawca: FLBcommerce
Drążek do podciągania wielofunkcyjny MOVIT srebrny
3,8Średnia ocena: 3,8 z 5(16)Liczba wystawionych ocen: 16
40,00 zł
Sprzedawca: Kokiska
tiguar uchwyty gumowe do wyciągu
68,51 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: Morelenet
Drążek do podciągania HMS DD10 do montażu ściennego i sufitowego | Drążek do podciągania regulowany z uchwytami i uchwytem na worek bokserski | Udźwig 150 kg
Kółka gimnastyczne (można przymocować do drążka do podciągania lub na stałe do sufitu)
Nawet średniej wielkości pomieszczenie może pomieścić sporo sprzętu do treningu z ciężarem własnego ciała.
Podsumowanie: do ćwiczeń z ciężarem własnego ciała (kalistenika) nie potrzeba dużo sprzętu. Akcesoria, których możesz używać do treningu, takie jak uchwyty do pompek lub skrzynia do skakania, nie zajmują dużo miejsca, są w większości mobilne i dlatego mogą być używane i przechowywane w elastyczny sposób. Upewnij się tylko, że masz wystarczająco dużo miejsca w swojej domowej siłowni, aby prawidłowo wykonywać ćwiczenia.
Tutaj znajdziesz polecane kółka gimnastyczne:
Zestaw kółek gimnastycznych Sveltus
166,99 zł
10% zniżki
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: Sportlaedchen
Plastikowe kółka gimnastyczne
156,58 zł
Sprzedawca: Secutek
Kółka gimnastyczne ACRA - drewniane
120,68 zł
Sprzedawca: ACRA
Drewniane kółka gimnastyczne do treningu siłowego Sedco Gr101
127,70 zł
Sprzedawca: Sedco
Kółko do ćwiczeń Ab118 33x17x10 cm Czarne
40,30 zł
Sprzedawca: Sedco
Kółko do ćwiczeń brzucha proiron
68,00 zł
Sprzedawca: PROIRON
Regulowana ławeczka do ćwiczeń brzucha
393,00 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: Fitwinkel
Pierścienie gimnastyczne
220,94 zł
Sprzedawca: VISO
Mini drabinka gimnastyczna wykonana z drewna
422,99 zł
Sprzedawca: MonkeyGym
Pedalo Dipbügel do drążków gimnastycznych, bez drążka treningowego
5,0Średnia ocena: 5,0 z 5(1)Liczba wystawionych ocen: 1
Składana belka gimnastyczna dla dzieci, 2,4 m, obciążenie do 158,7 kg, belka gimnastyczna z antypoślizgowymi podstawami
1 165,22 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: SUGIFTGmbH
BenchK A/204, pierścień, 80 kg, drewno, sklejka, 1,74 cm, 3 kg
679,14 zł
5% zniżki
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: Enero
Tunturi 14TUSFU203, Skóra prawdziwa
61,32 zł
Sprzedawca: EFIGlobalStoreDE
Regulowany hula hoop do jogi i fitnessu
595,77 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: SilkyStar
Kula do podciągania 7,2 cm
98,00 zł
Sprzedawca: Secutek
GymBeam - stepper fitness
206,50 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: Schnaeppchen-Schuppen
3. Podstawowe wyposażenie domowej siłowni do treningu siłowego
Jeśli chcesz wykonywać w domu również ćwiczenia izolowane i trenować z ciężarami jak na siłowni, w ofercie znajdziesz odpowiedni sprzęt i akcesoria sportowe do efektywnego treningu. Dzięki temu możesz urządzić domową siłownię do treningu siłowego nawet przy niewielkim budżecie i w najmniejszej przestrzeni. Poniżej przedstawiony sprzęt fitness zwykle wystarcza jako podstawowe wyposażenie i zajmuje stosunkowo mało miejsca.
Zestawy hantli (hantle, sztanga i talerze)
Klasyczne hantle są bardzo wszechstronne, ponieważ można ich używać do trenowania wielu różnych grup mięśniowych. Pasują one do każdej domowej siłowni, można je przechowywać w sposób oszczędzający miejsce, a także można je rozbudowywać o kolejne obciążenia, aby zapobiec stagnacji podczas treningu. Zestawy hantli nadają się do wykonywania podstawowych ćwiczeń, takich jak:
przysiady,
wyciskanie sztangi na ławce,
wyciskanie na barki,
ćwiczenia bicepsów,
ćwiczenia tricepsów
i wiele więcej.
Ponadto zwiększanie ciężarów zapewnia stopniowe zaawansowanie treningu. Jeśli chcesz użyć jeszcze większego ciężaru, dodaj sztangę do zestawu hantli. Pamiętaj, aby wybrać odpowiednią średnicę, która będzie pasowała do talerzy (lub kup zestaw hantli, który zawiera już wszystkie elementy). Talerze są dostępne w wersji gumowanej, żeliwnej, drewnianej lub chromowanej. Podczas gdy hantle ćwiczą ramiona, barki, klatkę piersiową i nogi, ze sztangą możesz ćwiczyć mięśnie brzucha i pośladków. Zestaw hantli zapewnia dobre wyposażenie domowej siłowni.
Z tymi zestawami hantli możesz od razu rozpocząć trening:
Kettle to małe ciężary z uchwytem, które są przeznaczone do treningu z wolnymi ciężarami. Kettle żeliwne lub z kutego żelaza są dostępne w różnych rozmiarach. Ćwiczenia z tymi ciężarami nie są przeznaczone do treningu izolowanego; wymachy z kettlami ćwiczą grupy mięśni całego ciała.
Ławka treningowa, ławka skośna, ławka płaska
Ławka skośna lub płaska umożliwia bardziej elastyczną organizację oraz rozszerzenie treningu siłowego. Kąt nachylenia oparcia i/lub siedziska ławki skośnej można regulować, co pozwala wykonywać także inne ćwiczenia bez hantli. Ławki treningowe z rozszerzonym zakresem funkcji oferują również haki bezpieczeństwa do odkładania sztangi lub ciężarów. Większość wariantów jest składana, a zatem łatwa do przechowywania w domu.
Ławka treningowa ze stojakiem, zestawem sztang i hantli 60,5 kg
1 266,99 zł
Najniższa cena z 30 dni przed obniżką na kaufland.pl
-34,00 zł
1 232,99 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: vidaXL
Krzesło do jogi stołek do stania na głowie krzesło do stania na głowie ławka na siłownię wielofunkcyjny stołek pomocniczy krzesło treningowe dla rodziny
4,5Średnia ocena: 4,5 z 5(2)Liczba wystawionych ocen: 2
JOHNSON Fitness & Wellness ADONIS Horizon, 660 mm, 1410 mm, 1290 mm, 21 kg, 440 mm, 1330 mm
5,0Średnia ocena: 5,0 z 5(3)Liczba wystawionych ocen: 3
1 435,96 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: Teosmart
Ławka do treningu - Czarny
344,00 zł
Najniższa cena z 30 dni przed obniżką na kaufland.pl
-30,00 zł
314,00 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: Fitwinkel
Ławka treningowa może być używana na wiele różnych sposobów.
Podsumowanie: z zestawem hantli (hantle, sztanga, talerze) i ławką treningową można trenować praktycznie wszystkie grupy mięśni. Ten zestaw początkowy do domowej siłowni nie tylko zapewnia dobre wyposażenie, lecz także zmieści się nawet w małym mieszkaniu i można kupić go przy ograniczonym budżecie.
Możesz urządzić domową siłownię już przy użyciu niewielkiej ilości sprzętu.
3.1 Dodatkowy sprzęt do domowej siłowni do treningu siłowego
Jeśli oprócz treningu siłowego chcesz wykonywać w swojej domowej siłowni również inne ćwiczenia, poniżej przedstawione maszyny, zwykle znacznie większe i droższe, świetnie nadają się do rozszerzenia wyposażenia domowej siłowni.
Klatka treningowa
Klatka treningowa to zasadniczo rodzaj rusztowania z różnymi uchwytami (J-cups) i prętami (safety bars), na których można trenować oraz trzymać hantle i ciężary. Pręty mają zazwyczaj regulowaną wysokość i mogą być używane jako
drążek do podciągania,
stacja do dipów,
stacja z wyciągiem,
stacja z długim drążkiem,
stacja Monkey Bar
i wiele więcej.
Atlas do ćwiczeń wyróżnia się przede wszystkim systemami oporu.
Atlas do ćwiczeń
Atlas do ćwiczeń jest niezwykle wszechstronnym sprzętem, który umożliwia holistyczny trening całego ciała. Nie bez powodu jest to największy i najdroższy sprzęt, jaki można kupić do domowej siłowni: dzięki licznym opcjom ustawień i systemom oporu można trenować wiele mięśni w izolacji lub całe grupy mięśniowe i uzyskać odpowiednie postępy. W pełni wyposażony atlas do ćwiczeń umożliwia trening całego ciała.
Popularne atlasy do ćwiczeń:
Tunturi Fitness Tunturi WT40 -kyykkyteline
1 413,20 zł
Sprzedawca: NetworkTechnologies
Drążek do podciągania Nordcore
249,00 zł
Sprzedawca: NordicProstore
Czarny
2 987,03 zł
Najniższa cena z 30 dni przed obniżką na kaufland.pl
5,0Średnia ocena: 5,0 z 5(1)Liczba wystawionych ocen: 1
61,36 zł
Sprzedawca: VISO
3.2 Akcesoria do treningu siłowego w domu
Do domowej siłowni możesz kupić wiele akcesoriów, dzięki którym trening siłowy może być jeszcze bardziej efektywny. Poniżej przedstawiamy najważniejsze z nich.
Kamizelka z obciążeniem, pas do dipów
Kamizelka z obciążeniem pozwala zintensyfikować zarówno trening wytrzymałościowy, jak i siłowy, ponieważ zwiększa masę ciała użytkownika. Z reguły obciążniki można zdjąć, aby odpowiednio dostosować ciężar kamizelki. Do pasa do dipów można zawiesić talerze, aby zwiększyć trudność treningu.
Rękawice, obciążniki na nadgarstki
Zwłaszcza podczas treningu siłowego skóra na dłoniach może być narażona na otarcia. Otarciom mogą zapobiec specjalne rękawice treningowe. Niektóre wersje posiadają również opaski na nadgarstki, które zapewniają stabilizację i ochronę tkanki łącznej.
Stojak na hantle
Stojak na hantle idealnie nadaje się do bezpiecznego przechowywania hantli w sposób oszczędzający miejsce. Można umieścić na nim hantle i talerze.
Ochronne maty podłogowe
Ochronne maty podłogowe zapewnią ochronę podłogi w Twojej domowej siłowni przed zarysowaniami, uderzeniami i wgnieceniami. Są one często dostępne w formie dużych puzzli do układania.
Tutaj znajdziesz maty ochronne do swojej domowej siłowni:
Mata piankowa puzzle ochronne na podłogę do ćwiczeń pod sprzęt siłownia
50,00 zł
Sprzedawca: Zolta
Mata Ochronna do ćwiczeń puzzle pianka EVA 6 elementów, fitness, siłownia, czarna
49,99 zł
Najniższa cena z 30 dni przed obniżką na kaufland.pl
Humbi piankowa mata puzzle Eva dla niemowląt i dzieci Mata do zabawy Mata fitness Mata ochronna Mata na basen Ochrona podłogi 60 x 60 x 1 cm, 6 sztuk, biało-szara
5,0Średnia ocena: 5,0 z 5(1)Liczba wystawionych ocen: 1
74,79 zł
Sprzedawca: Humbi
Dziecięca mata puzzle, 30x30x1 cm, 18 elementów (1,62 m²)
169,50 zł
Sprzedawca: Bestlivings
Mata piankowa puzzle 30x30cm - INNE
35,32 zł
Sprzedawca: MATFEL
Od lewej do prawej: rękawice treningowe, kamizelka z obciążeniem, stojak na hantle, ochronna mata podłogowa
4. Podstawowy sprzęt do domowej siłowni do treningu z ciężarem własnego ciała/kalisteniki
W przeciwieństwie do klasycznego treningu siłowego z izolowanymi ćwiczeniami trening z ciężarem własnego ciała koncentruje się na treningu całego ciała i koordynacji. Zwykle nie stosuje się dodatkowych ciężarów, ale prosty sprzęt treningowy wywodzący się z gimnastyki aparaturowej.
Zalety treningu kalistenicznego w domowej siłowni
Urządzenia są małe, lekkie i mobilne.
Trening można wykonać również w małych pomieszczeniach.
Domową siłownię do treningu z ciężarem własnego ciała można urządzić również przy niewielkim budżecie.
Wiele ruchów jest wzorowanych na naturalnej sekwencji ruchów, dzięki czemu ciało jest wzmacniane w zdrowy i holistyczny sposób.
Poniżej przedstawiony sprzęt do domowej siłowni nadaje się jako podstawowe wyposażenie do ćwiczeń z ciężarem własnego ciała.
Drążek do podciągania
Drążek do podciągania to klasyk, którego można używać do trenowania podciągania i pompek z różnymi technikami chwytu. Drążek jest dostępny w różnych wersjach:
Do montażu na ścianie
Do montażu na suficie
Do montażu rozporowego we framudze drzwi
Do zawieszenia na drzwiach lub framudze
W zależności od wersji można go również używać do ćwiczenia dipów i/lub unoszenia kolan.
Drążek do podciągania to klasyk, który można wykorzystać do treningu wielu grup mięśni.
Poręcze treningowe
Para równoległych drążków umożliwia wykonywanie wielu różnych ćwiczeń, a tym samym trening całego ciała z wykorzystaniem tylko jednego sprzętu. Możliwe ćwiczenia to
dipy,
planche,
pompki i podciągnięcia,
L-sit oraz
unoszenie kolan i nóg.
Poręcze treningowe są również mobilne, zajmują niewiele miejsca i są niedrogie.
Drążki treningowe umożliwiają trening całego ciała na niewielkiej przestrzeni oraz są niedrogie.
Paraletki (uchwyty do pompek)
Uchwyty do pompek są szczególnie przydatne do ćwiczeń z utrzymaniem pozycji, pompek i różnych ćwiczeń na rękach. W rzeczywistości są tak małe, że można je łatwo spakować do plecaka i używać w dowolnym miejscu. Uchwyty do pompek są również bezkonkurencyjne, jeśli chodzi o budżet.
Zajmujące wyjątkowo mało miejsca uchwyty do pompek umożliwiają wykonywanie kompleksowego treningu całego ciała.
Podsumowanie: zwłaszcza w przypadku treningu z ciężarem własnego ciała/kalisteniki możliwe jest wykonywanie holistycznego i efektywnego treningu przy niewielkiej ilości miejsca i niskim budżecie. Drążek do podciągania, uchwyty do pompek (paraletki) lub drążki do dipów to wszystko, czego potrzebujesz do efektywnego treningu.
4.1 Dodatkowy sprzęt do domowej siłowni do treningu z ciężarem własnego ciała
Podstawowy sprzęt do treningu z ciężarem własnego ciała przedstawiony w poprzednim rozdziale wystarcza już do urządzenia domowej siłowni. Jeśli jednak chcesz włączyć więcej opcji i wariantów treningowych, dobrym pomysłem jest rozszerzenie wyposażenia domowej siłowni o akcesoria, które przedstawiamy poniżej.
Skrzynia do skakania/plyobox
Skrzynia do skakania jest bardzo wytrzymała i dostępna w różnych rozmiarach. Można jej używać z dowolnej strony, dzięki czemu w każdej chwili masz do dyspozycji trzy różne wysokości. Taka skrzynia nadaje się zwłaszcza do ćwiczenia skoków, ale może być również używana do ćwiczeń siłowych, takich jak dipy, przysiady i wiele innych.
Skrzynia do skakania może być używana do ćwiczeń siłowych i szybkościowych.
Kółka gimnastyczne
Klasyczne kółka gimnastyczne zwiększają atrakcyjność treningu z ciężarem własnego ciała. W przeciwieństwie do drążków równoległych i drążków do podciągania kółka gimnastyczne nie są usztywnione, więc trzeba zawsze stabilizować swoje ciało lub same kółka podczas wykonywania podciągnięć, dipów czy wiosłowania. Zawiesza się je oddzielnie/równolegle do siebie i można regulować ich wysokość. Można je przymocować do sufitu, drążka do podciągania lub drążka ściennego. Mogą być również używane na zewnątrz, ponieważ można je przymocować na przykład do drzewa w parku. Kółka gimnastyczne są jednym z najlepszych elementów wyposażenia domowej siłowni, ponieważ ćwiczą szeroki zakres grup mięśniowych i koordynację, a ich zakup jest bardzo przystępny cenowo.
Kółka gimnastyczne są uważane za jeden z najskuteczniejszych i najtańszych elementów wyposażenia domowej siłowni do treningu z ciężarem własnego ciała.
Drabinka gimnastyczna
Drabinkę gimnastyczną można łatwo zintegrować jako mebel. Jako sprzęt fitness oferuje wiele możliwości efektywnego treningu. Jeśli wyposażysz swoją domową siłownię w drabinkę gimnastyczną, nie będziesz potrzebować już drążka do podciągania, ponieważ większość wersji drabinek jest wyposażona w uchwyt, na którym można wykonywać podciąganie, dipy i różne ćwiczenia z podnoszeniem. Do drabinki można również przymocować kółka gimnastyczne lub linki treningowe. Ćwiczenia na drabince gimnastycznej nie tylko poprawiają mobilność, ale także wspomagają rozciąganie.
Drabinkę gimnastyczną można łatwo zintegrować jako mebel.
4.2 Akcesoria do treningu z ciężarem własnego ciała w domu
Wyposażenie domowej siłowni do ćwiczeń kalistenicznych można rozszerzyć o niewielki i zaawansowany sprzęt fitness. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze przyrządy.
Skakanka
Skakanka umożliwia wymagający trening całego ciała, który nie tylko ćwiczy mięśnie, ale także kondycję. Oprócz siły i wytrzymałości ćwiczy się również umiejętności koordynacyjne. Podczas skakania na skakance pracują zwłaszcza mięśnie ud i łydek, ale także tułowia, klatki piersiowej i ramion.
Hula-hoop/obręcz gimnastyczna
Hula-hoop nie jest już tylko zabawką dla dzieci. Trening z obręczą jest uważany za złożony trening fitness i intensywny trening całego ciała. Przede wszystkim jednak trenowany jest brzuch i korpus. Obręcze są dostępne w różnych ciężarach i średnicach.
Drążek gimnastyczny
Drążek gimnastyczny to jeden z najtańszych, a jednocześnie najbardziej zaawansowanych akcesoriów sportowych. Nadaje się przede wszystkim do ćwiczeń rozciągających i koordynacyjnych.
Taśma oporowa
Taśmy oporowe mogą być używane do rozciągania i lekkiego treningu mięśni, ale są również używane w celu ułatwienia ćwiczenia, na przykład podczas podciągania, i są dostępne z różnymi zakresami oporów.
Taśmy oporowe mogą być używane do rozciągania i wzmacniania mięśni.
Taśmy TRX
W przeciwieństwie do kółek gimnastycznych, które są używane głównie do ćwiczeń w zawieszeniu, taśmy TRX są przeznaczone do ćwiczeń, podczas których następuje kontakt z podłożem. Pętle zbiegają się do góry i w tym miejscu są zaczepione np. do drążka do podciągania. Na taśmach TRX można wykonywać różne ćwiczenia, takie jak przysiady lub pompki. Ponieważ ciało musi kompensować pozycję w zawieszeniu, ćwiczenia na taśmach TRX są skutecznym treningiem całego ciała.
Taśmy TRX to skuteczny przyrząd treningowy do domowej siłowni.
Mata gimnastyczna
Mata gimnastyczna jest wykorzystywana do ćwiczeń na podłodze – chroni stawy dzięki swoim właściwościom amortyzującym. Mata jest dostępna w różnych wersjach o różnych grubościach i właściwościach.
5. Sprzęt cardio do domu
Klasyczny trening cardio jest dobrym uzupełnieniem treningu siłowego i treningu z ciężarem własnego ciała, ponieważ wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Możesz wyposażyć swoją domową siłownię w sprzęt cardio, a zyskasz możliwość trenowania niezależnie od pogody. Poniżej podsumowaliśmy najpopularniejszy sprzęt cardio.
Bieżnia
Dzięki bieżni możesz biegać lub chodzić w domowym zaciszu niezależnie od wiatru i innych warunków pogodowych. Niektóre warianty posiadają mechanizm składania, który umożliwia kompaktowe złożenie urządzenia, dzięki czemu zajmuje ono mniej miejsca w domowej siłowni. Można również regulować prędkość.
Polecane bieżnie:
Dzisiaj
90,35 zł
Sprzedawca: Silver
All By Myself
132,28 zł
Sprzedawca: M_plus_L
Vii
87,90 zł
Sprzedawca: M_plus_L
1985-87
160,63 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: MrPackage
24110
87,37 zł
Sprzedawca: M_plus_L
Ty
95,61 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: MrPackage
Veronique Sanson - Plusieurs Lunes
50,63 zł
Sprzedawca: M_plus_L
Guajirando
165,90 zł
Sprzedawca: M_plus_L
Rhinegold
84,39 zł
Sprzedawca: M_plus_L
Oratorien
95,61 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: MrPackage
Lexoleum
112,75 zł
Sprzedawca: M_plus_L
Rigoletto
69,93 zł
Sprzedawca: M_plus_L
Rigoletto
81,80 zł
Sprzedawca: M_plus_L
Aldebert
81,55 zł
Sprzedawca: M_plus_L
3Lw - 3Lw
78,14 zł
Sprzedawca: M_plus_L
Glossolalia
133,29 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: MrPackage
Ottorino Respighi (1879-1936): Lucrezia
94,23 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: MrPackage
Makbet
85,38 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: MrPackage
I Successi
63,81 zł
Sprzedawca: M_plus_L
SoiSong: xAj3z
244,04 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: MrPackage
I Puritani
106,23 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: MrPackage
I Puritani
119,55 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: MrPackage
Siedemnaście
166,81 zł
Sprzedawca: M_plus_L
Wolverines
81,18 zł
Sprzedawca: M_plus_L
Pausilypon
78,66 zł
Najniższa cena z 30 dni przed obniżką na kaufland.pl
-18%
64,03 zł
Sprzedawca: M_plus_L
Gluckskugel
Używany
38,25 zł
Sprzedawca: KowaMusicStore
Chambacu
219,64 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: MrPackage
Właśnie jestem w... Meersburg
35,02 zł
Sprzedawca: M_plus_L
Sakuntala
85,29 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: MrPackage
Orbitrek i trenażer eliptyczny
Orbitreki i trenażery eliptyczne ćwiczą wytrzymałość, a także ramiona, nogi, tułów i pośladki. Dużą różnicą między tymi dwoma urządzeniami jest jednak sekwencja ruchu: podczas gdy trenażer eliptyczny symuluje sekwencję ruchów podczas chodzenia lub biegania, orbitrek trenuje ruchy joggingu. Trening na tych urządzeniach jest bezpieczny dla stawów oraz efektywny; urządzenia te można łatwo zintegrować z domową siłownią.
Polecane orbitreki:
Orbitrek eliptyczny magnetyczny składany HMS H6504 do treningu cardio
Eliptyczne bieżnie - Bieżnie eliptyczne - Trening w domu - Urządzenie do ćwiczeń - Urządzenie do treningu cardio
2 828,30 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: Astrens
Trening na orbitreku - Orbitrek - Trening w domu - Urządzenie fitness - Urządzenie do treningu cardio - 32 poziomy oporu
3 194,37 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: Astrens
Eliptyczne bieżnie eliptyczne - Bieżnie eliptyczne - Trening w domu - Urządzenie do ćwiczeń - Trening cardio - System magnetyczny
2 828,30 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: Astrens
MERACH MR-E33B4 - orbitrek
2 767,99 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: QIKtech
BOUDECH - BOOST 5000 - Dwukierunkowy orbitrek z ultracichym kołem zamachowym o wadze 5 kg, 8-stopniową regulacją oporu magnetycznego, konstrukcją z dwoma uchwytami i pulsometrem. Czarny
1 249,95 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: FranchiniShop
Orbitrek eliptyczny magnetyczny HMS H6512 - 7 kg koło zamachowe
709,63 zł
Najniższa cena z 30 dni przed obniżką na kaufland.pl
vidaXL Magnetyczny ergometr do siedzenia z pomiarem pulsu
4,7Średnia ocena: 4,7 z 5(3)Liczba wystawionych ocen: 3
1 325,99 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: vidaXL
SportPlus I Rower treningowy I Rower do użytku domowego, masa obciążająca 9 kg, rower treningowy z napędem pasowym, magnes stały, system hamulcowy z 24 stopniami oporu, SP-HT-9510-iE
3,5Średnia ocena: 3,5 z 5(8)Liczba wystawionych ocen: 8
3,6Średnia ocena: 3,6 z 5(55)Liczba wystawionych ocen: 55
778,00 zł
Sprzedawca: Kokiska
Rotoped SP-FB-1000, rower wiatrakowy, stały opór, duża turbina wiatrowa, rower fitness, do 100 kg
4,1Średnia ocena: 4,1 z 5(8)Liczba wystawionych ocen: 8
Używany
899,00 zł
Sprzedawca: Homefitness
Rower treningowy Bigzzia, składany rower treningowy, rower treningowy, ergometr rowerowy, rower fitness z oparciem, magnetyczny składany rower fitness z 8 poziomami oporu, do 100 kg, biały
4,0Średnia ocena: 4,0 z 5(1)Liczba wystawionych ocen: 1
599,99 zł
2% zniżki
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: Urbanico-Stav
Rower treningowy COSTWAY z pedałami dla seniorów, metalowa maszyna do ćwiczeń rąk i nóg z wyświetlaczem LCD, regulowana wysokość i długość, ćwiczenia ramion i nóg dla seniorów
4,5Średnia ocena: 4,5 z 5(53)Liczba wystawionych ocen: 53
Używany
331,99 zł
Darmowa wysyłka
Sprzedawca: ScorpionElektro
vidaXL Rower treningowy z napędem pasowym czarny
2,8Średnia ocena: 2,8 z 5(9)Liczba wystawionych ocen: 9
Rower treningowy GEARSTONE Speedbike D3, rower fitness składany, indoor cycling magnetorezystywny klasy 12, z wyświetlaczem LCD, monitorowanie pulsu X-BIKE, F-BIKE
4,4Średnia ocena: 4,4 z 5(5)Liczba wystawionych ocen: 5
679,63 zł
Sprzedawca: mindsupply
Ergometr jest urządzeniem wzorowanym na rowerze i doskonale nadaje się do uprawiania sportów wytrzymałościowych w domowej siłowni. Ten sprzęt fitness jest stosunkowo kompaktowy i zazwyczaj można go z łatwością przenosić. Można również regulować opór podczas pedałowania.
6. Podsumowanie
Podczas urządzania domowej siłowni należy zadać sobie poniższe pytania!
Na co należy zwrócić uwagę przy urządzaniu domowej siłowni
Jaki sport chcę uprawiać? Wybór sprzętu zależy od tego, czy chcesz wykonywać klasyczny trening siłowy, czy holistyczny trening z ciężarem własnego ciała. Podczas gdy do treningu z ciężarem własnego ciała wykorzystuje się stosunkowo prosty i kompaktowy sprzęt treningowy, do treningu siłowego wykorzystuje się ciężary.
Jaki mam budżet? Sprzęt do domowej siłowni można skompletować przy praktycznie dowolnym budżecie. Mając zestaw hantli lub paraletki, masz już wszystko, czego potrzebujesz do pierwszego efektywnego treningu. Później możesz rozbudowywać swoją domową siłownię o kolejne urządzenia, aby urozmaicić swój trening i osiągać postępy. Zawsze jednak wybieraj sprzęt, który oferuje wiele różnych opcji treningowych.
Jak wygląda pomieszczenie na domową siłownię? Zwróć uwagę na wielkość pomieszczenia i wysokość sufitu, a także rodzaj podłogi. Również te elementy determinują wybór sprzętu fitness.
7. Często zadawane pytania
Jakich urządzeń potrzebuję do domowej siłowni?
Do zorganizowania domowej siłowni nie potrzeba ani dużego budżetu, ani dużej przestrzeni. Do kompleksowego i efektywnego treningu wystarczy zestaw hantli do klasycznego treningu siłowego lub paraletki (uchwyty do pompek) przeznaczone do treningu z ciężarem własnego ciała. Ten podstawowy sprzęt można następnie rozbudowywać w zależności od potrzeb (na przykład o klatkę treningową, ławkę treningową lub atlas do ćwiczeń, a także kółka gimnastyczne lub drążki do podciągania). Przydatne może być również dodanie sprzętu cardio, takiego jak orbitrek lub bieżnia.
Jak duża musi być domowa siłownia?
Domowa siłownia nie musi być duża, ponieważ dostępnych jest wiele małych i kompaktowych urządzeń fitness (na przykład zestaw hantli do klasycznego treningu siłowego lub uchwyty do pompek przeznaczone do treningu z ciężarem własnego ciała), które można wykorzystać do efektywnego treningu. Ważne jest, aby przed zorganizowaniem domowej siłowni znać wielkość pomieszczenia i wysokość sufitu, a także rodzaj podłogi. Od tych elementów zależy wybór sprzętu do domowej siłowni.
Podsumowanie, jak najlepiej urządzić domową siłownię
Wybór sprzętu sportowego do domowej siłowni zasadniczo zależy od następujących aspektów:
Rodzaj treningu: zdecyduj, czy chcesz wykonywać klasyczny trening siłowy z ciężarami (tj. na konkretne, pojedyncze mięśnie), czy trening z ciężarem własnego ciała/kalistenikę (holistyczny trening wielu grup mięśniowych jednocześnie).
Wielkość i stan pomieszczenia: zwróć uwagę na wymiary pomieszczenia i wysokość sufitu swojej sali treningowej, aby mieć wystarczająco dużo miejsca do prawidłowego wykonywania ćwiczeń.
Sprzęt do treningu siłowego wymaga zazwyczaj więcej miejsca niż sprzęt do treningu z ciężarem własnego ciała. Tak naprawdę do efektywnego treningu wystarczy jednak zestaw hantli; w większym pomieszczeniu możesz umieścić atlas do ćwiczeń lub ławkę treningową.
Sprzęt do ćwiczeń z ciężarem własnego ciała wymaga znacznie mniej miejsca niż sprzęt do ukierunkowanego treningu siłowego. Wystarczy prosty zestaw podstawowego sprzętu, takiego jak uchwyty do pompek, skrzynia do skakania, kółka gimnastyczne lub drążek do podciągania. Możesz również realizować efektywny program sportowy z własnym ciężarem ciała, korzystając ze sprzętu, takiego jak hula-hop, laski gimnastyczne, taśmy oporowe lub skakanki.
Do treningu cardio możesz na przykład wybrać orbitrek, trenażer eliptyczny, bieżnię i ergometr.
Od 2005 roku redakcja dostarcza przydatnych informacji dotyczących Twoich ulubionych produktów. Nasi eksperci pomagają w wyborze artykułów i odpowiadają na najczęściej zadawane pytania.
[Źródło obrazu nagłówka: iStock.com/AlexeySulima]
Zestaw hantli i ławka do ćwiczeń to wszystko, czego potrzebujesz do treningu siłowego w domu.
W średniej wielkości pomieszczeniu z odpowiednio wysokim sufitem możesz postawić klatkę treningową.
W większym pomieszczeniu możesz postawić nawet kompletny atlas do ćwiczeń.
Do treningu z ciężarem własnego ciała nie potrzebujesz dużo sprzętu ani miejsca.
Nawet średniej wielkości pomieszczenie może pomieścić sporo sprzętu do treningu z ciężarem własnego ciała.
Ławka treningowa może być używana na wiele różnych sposobów.
Możesz urządzić domową siłownię już przy użyciu niewielkiej ilości sprzętu.
Atlas do ćwiczeń wyróżnia się przede wszystkim systemami oporu.
Od lewej do prawej: rękawice treningowe, kamizelka z obciążeniem, stojak na hantle, ochronna mata podłogowa
Drążek do podciągania to klasyk, który można wykorzystać do treningu wielu grup mięśni.
Drążki treningowe umożliwiają trening całego ciała na niewielkiej przestrzeni oraz są niedrogie.
Zajmujące wyjątkowo mało miejsca uchwyty do pompek umożliwiają wykonywanie kompleksowego treningu całego ciała.
Skrzynia do skakania może być używana do ćwiczeń siłowych i szybkościowych.
Kółka gimnastyczne są uważane za jeden z najskuteczniejszych i najtańszych elementów wyposażenia domowej siłowni do treningu z ciężarem własnego ciała.
Drabinkę gimnastyczną można łatwo zintegrować jako mebel.
Taśmy oporowe mogą być używane do rozciągania i wzmacniania mięśni.
Taśmy TRX to skuteczny przyrząd treningowy do domowej siłowni.
