Ławki do ćwiczeń

Ławeczki do ćwiczeń dla maksymalnej siły

Ławeczka do ćwiczeń należy do podstawowego wyposażenia domowej siłowni: poniżej przedstawiamy różne warianty tego sprzętu i podpowiadamy, na co zwrócić uwagę przy zakupie.

1. Cechy ławek treningowych

Ławki treningowe umożliwiają elastyczne trenowanie w warunkach domowych: możesz wzmocnić całe ciało, wykonując wszechstronne ćwiczenia na ławeczce skośnej, lub skoncentrować się na rzeźbieniu określonych grup mięśniowych na ławeczce płaskiej. Na obu rodzajach ławeczek możesz wykonywać różne ćwiczenia ze sztangą i ciężarkami, przy czym wiele ławeczek do ćwiczeń oferuje jeszcze więcej możliwości treningowych.

Zasadniczo wyróżnia się dwa różne rodzaje ławeczek do ćwiczeń:

Ławeczka płaska	Ławeczka skośna
Sztywna konstrukcja z prostą powierzchnią do leżenia	Często nazywana ławeczką ze skosem ujemnym
Idealna do wyciskania sztangi w leżeniu	Elastyczna konstrukcja: możliwe ustawienie ławeczki płaskiej lub ławeczki skośnej
Bardzo stabilna konstrukcja	Nadaje się wykonywania różnorodnych wariantów ćwiczeń
Przystosowana do dużego ciężaru całkowitego

Oprócz tego dostępne są ławeczki wielofunkcyjne, na których można ćwiczyć z hantlami, a także wykonywać również inne ćwiczenia. Na przykład możesz ćwiczyć ramiona i nogi na dodatkowo zamontowanych mechanizmach obrotowych, takich jak butterfly czy prasa do nóg. Ławeczki wielofunkcyjne zazwyczaj mają konstrukcję ławeczki skośnej.

1.1 Ławeczka płaska

W niektórych modelach można regulować wysokość, co umożliwia ich idealne dopasowanie do wzrostu użytkownika.

Ławeczka płaska jest niezwykle stabilnym urządzeniem sportowym, ponieważ powierzchnia, na której się leży, nie ma regulowanego nachylenia. Dlatego wśród tych modeli znajdziesz masywne wersje, które są przeznaczone do wysokiego obciążenia maksymalnego wynoszącego do 500 kilogramów.

Ławeczki płaskie, ze względu na swoją prostą konstrukcję, plasują się w niższym segmencie cenowym, co czyni je idealnymi urządzeniami dla początkujących. Oprócz tego zachęcają swoją niską wagą i tym, że zajmują mało miejsca. Jeśli nie masz pomieszczenia treningowego, wybierz model składany.

Wadą ławeczki płaskiej jest stosunkowo mała liczba ćwiczeń, które można na niej wykonać. Ławeczka płaska optymalnie nadaje się do treningu mięśni klatki piersiowej.

W skrócie:

• Solidna i stabilna konstrukcja
• Może wytrzymać wysokie obciążenia
• Możliwość ustawienia w małych pomieszczeniach
• Sztywna konstrukcja ogranicza możliwości treningowe

Ważne ćwiczenia na ławeczce płaskiej:

• Wyciskanie sztangi w leżeniu
• Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu
• Rozpiętki
• Różne ćwiczenia z własnym ciężarem ciała

1.2 Ławeczka skośna

Ławeczka skośna jest bardzo wszechstronnym urządzeniem sportowym i oferuje więcej możliwości niż ławeczka płaska, ponieważ siedzisko i oparcie są osobnymi elementami i można ustawiać je indywidualnie.

Można używać jej jako ławeczki płaskiej lub z nachylonym oparciem. W celu ustawienia nachylenia wystarczy przestawić ruchome oparcie do wybranej pozycji i zablokować je za pomocą odpowiedniego mechanizmu, na przykład listwy zębatej znajdującej się z tyłu ławeczki. Dzięki nachyleniu wzmocnisz również małe, często zaniedbywane grupy mięśniowe. Ustawienie oparcia w pionie umożliwia ćwiczenie również górnych partii klatki piersiowej i barków.

Ławeczki skośne oferują liczne warianty treningowe umożliwiające ćwiczenie mięśni całego ciała. Niektórych z nich można używać jako ławeczki ze skosem ujemnym (z lewej) lub w pozycji pionowej (z prawej).

Ławeczka skośna jest też czasami nazywana ławeczką ze skosem ujemnym, ponieważ umożliwia trening w wyjątkowej pozycji: głowa znajduje się niżej niż stopy, co wymaga ogromnej aktywizacji mięśni. W takiej pozycji można bardzo efektywnie wykonywać ćwiczenia, takie jak wyciskanie sztangi w leżeniu, rozpiętki i przenoszenie hantli za głowę.

Pamiętaj, że czas regeneracji będzie tutaj dłuższy niż po klasycznych ćwiczeniach. Ponadto takie ćwiczenia są raczej nieodpowiednie dla początkujących.

Ławeczki skośne plasują się w średnim do wysokiego segmentu cenowego i często posiadają dodatkowe funkcje. Mimo że niektóre modele można złożyć, co ułatwia ich przechowywanie, gdy są nieużywane, potrzebujesz jednak dostatecznie dużo miejsca, aby na nich ćwiczyć.

W skrócie:

• Liczne warianty treningowe
• Możliwość używania jako ławeczki płaskiej
• Wzmocnienie mięśni całego ciała
• Zajmuje dużo miejsca

Ważne ćwiczenia na ławeczce skośnej:

• Rozpiętki
• Wyciskanie hantli
• Wznosy bokiem
• Wiosłowanie hantlami

1.3 Ławeczka wielofunkcyjna

Są to na ogół ławeczki skośne, które są wyposażone w dodatkowe mechanizmy, tzw. curler do ramion i nóg lub mechanizm wyciągowy. W związku z tym zajmują one znacznie więcej miejsca niż inne ławeczki do ćwiczeń i raczej plasują się w wyższym segmencie cenowym. Taki sprzęt jest świetną inwestycją dla ambitnych sportowców amatorów, którym zależy na wszechstronnym treningu.

Dostępne są również atlasy do ćwiczeń, które zajmują bardzo dużo miejsca. Chociaż poszczególne elementy znacznie się różnią, mechanizmy takie jak curler do ramion i nóg również często występują. Atlasy do ćwiczeń nie nadają się jednak do treningu z wolnymi ciężarami, takimi jak hantle lub sztangi, ewentualnie nadają się takiego treningu jedynie częściowo.

Wielofunkcyjne ławeczki do ćwiczeń (z lewej i na środku) umożliwiają trening nie tylko z hantlami, lecz także z mechanizmami wyciągowymi, które są standardowym wyposażeniem atlasów do ćwiczeń (z prawej).

2. Porady dotyczące zakupu

Poniżej omawiamy ważne aspekty, które należy uwzględnić przy zakupie odpowiedniej ławeczki do ćwiczeń.

Ważne kwestie do rozważenia przed zakupem:

1. Ławeczka płaska czy skośna: jakiej ławeczki potrzebuję do moich ćwiczeń?

Najpierw zastanów się, nad którymi częściami ciała chcesz się skupić w treningu. Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, ławeczka płaska w zupełności wystarczy. Jeśli jednak chcesz wzmocnić całe ciało, sugerujemy zakup ławeczki skośnej, ponieważ oferuje ona większą różnorodność treningową.

Aby nie niszczyć wykładziny podłogowej, należy odkładać tarcze na specjalne stojaki.

2. Jakie obciążenie musi wytrzymywać ławeczka do ćwiczeń?

Maksymalny dopuszczalny ciężar, którym można obciążyć ławeczkę do ćwiczeń, obejmuje wagę osoby ćwiczącej oraz wagę podnoszonych talerzy. W ofertach często osobno podaje się maksymalną wagę użytkownika i wagę całkowitą.Kupując sprzęt treningowy, pamiętaj o tym, że trening czyni mistrza i osoba trenująca szybko zwiększa obciążenia treningowe. Warto zatem wybrać model, który dopuszcza większe obciążenie niż przewiduje aktualny plan treningowy.

3. Ile miejsca mam na sprzęt treningowy?

Ławeczki płaskie zazwyczaj zajmują mniej miejsca niż ławeczki skośne. Ilość dostępnego miejsca zależy również od dodatkowego wyposażenia. Na przykład na stałe zintegrowane stojaki na sztangę oraz tzw. curlery do ramion i nóg zajmują dużo więcej miejsca. Jeśli nie możesz rozstawić ławeczki do ćwiczeń na stałe, wybierz model składany.

Osobny stojak na sztangę zwiększa swobodę ruchu.

4. Czy potrzebuję stojaka na sztangę?

Stojaki na sztangę zwiększają bezpieczeństwo i komfort podczas wyciskania sztangi. Umieszczając sztangę na stojaku przed rozpoczęciem ćwiczenia, możesz swobodnie – jeszcze bez ciężaru – zająć odpowiednią pozycję na ławeczce. Następnie chwytasz sztangę i zaczynasz właściwy trening.

Stojak na sztangę będzie dobrym wyborem, zwłaszcza jeśli podnosisz duże ciężary. Bardzo ważnym elementem są uchwyty bezpieczeństwa: jeśli podczas treningu zauważysz, że ciężar jest zbyt duży, możesz odłożyć tam na chwilę sztangę. Ponieważ na stałe zintegrowane stojaki na sztangę mogą przeszkadzać w wykonywanie niektórych ćwiczeń na barki, w ofercie znajdziesz również stojaki wolnostojące.

5. Jakie akcesoria przydadzą się do treningu?

Oprócz ławeczki do ćwiczeń potrzebujesz przynajmniej jednej sztangi i dwóch hantli o odpowiednim ciężarze. Porada: jeśli jesteś osobą początkującą, możesz sięgnąć po zestawy, które zawierają niezbędne wyposażenie podstawowe. W każdym razie pamiętaj, aby pod ławeczkę do ćwiczeń położyć grubą matę ochronną w celu zabezpieczenia podłoża. Taka mata powinna mieć długość jednego boku min. 30 cm i dobrze, jeśli będzie szersza od ławeczki.

3. Często zadawane pytania

• Jak czyścić ławeczkę treningową?

  W większości ławeczkach tapicerka jest wykonana ze sztucznej skóry lub ze skóry naturalnej. Dzięki temu wystarczy wytrzeć pot zwilżoną szmatką. Od czas do czasu dobrze jest użyć specjalnego środka do czyszczenia i pielęgnacji, przeznaczonego do danego materiału tapicerki. Pamiętaj o regularnej dezynfekcji sprzętu sportowego.

  Możesz też wytrzeć metalową ramę ławeczki zwilżoną szmatką, która nie zostawia włókien.

• Jak wybrać odpowiedni ciężar talerzy dla osoby początkującej?

  Zacznij od wykonywania ćwiczeń przy użyciu samej sztangi, bez talerzy. Bez dodatkowego obciążenia możesz w pełni skupić się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, minimalizując w ten sposób ryzyko kontuzji.

  Następnie dołóż na sztangę talerze o wadze 2,5–5 kg i stopniowo zwiększaj obciążenie.