Idealna odzież do biegania zimą
Uwielbiasz jogging i skrzypienie śniegu pod butami? Z odpowiednią odzieżą do biegania na zimę nie tylko utrzymasz formę przez cały sezon, ale też w pełni docenisz wyjątkową atmosferę treningu w białej scenerii.
1. Odpowiednia odzież do biegania zimą
Znalezienie właściwego stroju do biegania zimą bywa wyzwaniem – w końcu nie chcesz ani marznąć, ani przegrzewać się podczas biegu. Podpowiadamy, jak dobrać odpowiednie elementy garderoby do zimowego treningu i jak zastosować zasadę warstw. Dowiesz się też, jak określić swój indywidualny komfort cieplny, aby idealnie skomponować strój biegowy na chłodne dni.
Odpowiednia odzież do biegania zimą to podstawa. [Źródło: iStock.com/dusanpetkovic]
Niezbędnik biegacza na zimę
- Zimowe buty do biegania: jeśli do tej pory masz tylko letnie buty na asfalt, zainwestuj w dodatkową parę na chłodne dni. Szczegółowe informacje o zimowych butach do biegania znajdziesz w rozdziale 3.
- Ciepłe skarpety do biegania, na przykład z wełny merynosów
- Oddychająca bielizna termoaktywna, np. długie spodnie, koszulka funkcyjna i ewentualnie biustonosz sportowy
- Spodnie do biegania z długimi nogawkami i/lub zimowe spodnie biegowe: często dobrym rozwiązaniem jest posiadanie dwóch par – cieńszej i grubszej (termoaktywnej), aby móc je stosować wymiennie w zależności od pogody. Zamiast modelu z grubą izolacją możesz pod cienkie spodnie do biegania założyć legginsy lub bieliznę termoaktywną, pod warunkiem że spodnie są wystarczająco luźne. Inną opcją jest połączenie obcisłych legginsów biegowych (tzw. tightsów) z luźnymi szortami, które zakrywają partie ciała szczególnie wrażliwe na zimno. Niezależnie od wybranego rozwiązania obowiązuje zasada: zewnętrzna warstwa powinna być wiatroszczelna i wodoodporna, a materiał mający bezpośredni kontakt ze skórą – oddychający i szybkoschnący.
- Koszulka funkcyjna: dopasowany do ciała longsleeve jako warstwa odprowadzająca wilgoć i utrzymująca ciepło
- Kurtka do biegania – najlepiej wiatroszczelna, wodoodporna i oddychająca
- Kamizelka biegowa: może zastąpić kurtkę lub – jeśli łatwo marzniesz – stanowić jej uzupełnienie
- Ważne akcesoria, takie jak rękawiczki, nakrycie głowy (czapka lub opaska) i komin lub chusta wielofunkcyjna: organizm traci ciepło przede wszystkim przez dłonie i stopy, a nie, jak się powszechnie uważa, przez głowę. Każda odsłonięta część ciała oddaje jednak ciepło, dlatego podczas biegania zadbaj o ochronę palców, głowy oraz szyi i karku. Idealne będą oddychające materiały, takie jak wełna merynosów lub poliester. Jeśli Twoja kurtka do biegania ma stójkę albo koszulka funkcyjna golf, komin może okazać się zbędny.
- Odblaski: zimą słońce zachodzi wcześnie, więc często będziesz biegać o zmierzchu lub w ciemności. Typowe zimowe warunki pogodowe mogą ograniczać widoczność nawet w ciągu dnia. Jeśli Twój strój nie ma elementów odblaskowych, koniecznie zaopatrz się w dodatkowe odblaski, aby inni uczestnicy ruchu drogowego mogli Cię w porę zauważyć. Oprócz klasycznych opasek odblaskowych dostępne są również klipsy LED do butów oraz kamizelki biegowe z odblaskami.
- Czołówka: kolejny element wpływający na bezpieczeństwo podczas biegania to dobra widoczność. Jeśli trenujesz w miejscach słabo oświetlonych lub nieoświetlonych wcale, czołówka jest niezbędna, by zmniejszyć ryzyko kontuzji. Nie rezygnuj z niej zwłaszcza podczas biegania w terenie (tzw. trail runningu), aby na nierównym podłożu nie poślizgnąć się ani nie potknąć.
- Rękawki i nogawki (sleeves): ocieplacze na ręce i nogi są używane głównie wiosną i jesienią w połączeniu z krótkimi koszulkami i szortami. Niektórzy zahartowani biegacze zakładają nogawki także w łagodne zimowe dni zamiast długich legginsów. Tzw. rękawki i nogawki kompresyjne mają ograniczać wibracje mięśni i wspierać krążenie krwi. Są jednak dość ciasne – dla części biegaczy okazują się niewygodne.
Wskazówka: Niektóre elementy garderoby (np. skarpety, spodnie, czapkę i rękawiczki) warto mieć w dwóch wersjach – cieńszej na łagodniejsze zimowe dni i grubszej na mrozy lub trudne warunki pogodowe (opady i wiatr). Wiatr może znacznie obniżyć temperaturę odczuwalną (tzw. efekt „wind chill”).
2. Bieganie zimą – strój warstwowy według zasady cebulki
Jeśli biegasz zimą, nie chcesz ani marznąć, ani się przegrzewać – dlatego przy joggingu szczególnie ważne jest odpowiednie zestawienie ubrań z właściwych materiałów. Najlepiej ubieraj się na cebulkę (inaczej stosuj zasadę warstw). Polega ona na zakładaniu na siebie kilku warstw odzieży o różnych właściwościach i grubościach, aby sprostać zmiennym warunkom.
Dzięki właściwemu doborowi materiałów odzież odprowadza pot na zewnątrz, a jednocześnie inne warstwy utrzymują ciepło ciała i chronią przed wiatrem oraz opadami. Zazwyczaj strój warstwowy obejmuje trzy warstwy, ale niektóre elementy, na przykład zimowe spodnie do biegania, mogą pełnić kilka funkcji jednocześnie.
Poszczególne warstwy zasady cebulki dla biegaczy
- Warstwa bazowa (baselayer): oddychająca bielizna termoaktywna i skarpety do biegania
- Warstwa środkowa (midlayer): longsleeve i ewentualnie legginsy
- Warstwa zewnętrzna (outer layer / shell layer): wiatroszczelna, wodoodporna kurtka i długie legginsy (często zimowe spodnie do biegania łączą funkcję warstwy środkowej i zewnętrznej)
W kolejnych rozdziałach znajdziesz szczegółowe informacje o właściwościach materiałów i działaniu poszczególnych warstw.
2.1 Warstwa bazowa – odprowadzanie wilgoci
Pierwsza warstwa stroju biegowego (baselayer) ma bezpośredni kontakt ze skórą. Należą do niej oddychające koszulki funkcyjne, biustonosze sportowe, spodnie termoaktywne i skarpety do biegania. Bieliznę termoaktywną regulującą wilgoć znajdziesz zarówno w wersji z krótkimi, jak i z długimi rękawami oraz nogawkami. To, która z nich jest dla Ciebie lepsza, zależy od Twojej wrażliwości na temperaturę i warunków pogodowych (temperatury, siły wiatru i opadów). Przy wyborze weź też pod uwagę, jaką odzież założysz na wierzch: jeśli masz zimowe spodnie do biegania z odpowiednią izolacją, pod spód raczej nie potrzebujesz długich spodni termoaktywnych.
Sprawdzone materiały na warstwę bazową:
- Wełna, zwłaszcza z merynosów: te naturalne materiały wchłaniają dużo wilgoci (do 30% swojej wagi), jednocześnie izolując ją od skóry, dzięki czemu powierzchnia włókien i Twoja skóra pozostają suche. Co więcej, wełna grzeje nawet wtedy, gdy jest mokra, i szybko schnie. Dzięki temu, że hamuje powstawanie nieprzyjemnych zapachów, bielizny z wełny merynosów nie trzeba prać po każdym treningu.
- Poliester lub poliamid: włókna syntetyczne dzięki właściwościom hydrofobowym świetnie sprawdzają się jako warstwa bazowa. Odprowadzają pot bezpośrednio do następnej warstwy (midlayera) i błyskawicznie schną. Jeśli chcesz unikać odzieży pochodzenia zwierzęcego, bielizna termoaktywna z materiałów syntetycznych (a więc wegańska) będzie doskonałym wyborem.
Bielizna termoaktywna reguluje wilgoć i stanowi warstwę bazową stroju.
Nie chcesz marznąć w stopy? » Odkryj odpowiednie skarpety do biegania
2.2 Warstwa środkowa – magazyn ciepła
Do warstwy środkowej należą elementy, które mają za zadanie izolować i magazynować ciepło. Zimą sprawdzi się tu longsleeve z oddychających materiałów, takich jak poliester (na przykład w formie miękkiego polaru), poliamid lub wełna (w tym z merynosów). Elementy takie jak otwory na kciuki i golf lub stójka mogą wzmocnić właściwości ocieplające tej warstwy, chroniąc też nadgarstki oraz szyję i kark przed wychłodzeniem. Krótki zamek w okolicach klatki piersiowej pozwala z kolei odprowadzić nadmiar ciepła, kiedy to konieczne.
Wskazówka: Bawełna nie nadaje się jako materiał na dwie pierwsze warstwy (bazową i środkową), ponieważ mocno wchłania wilgoć, ale – w przeciwieństwie np. do wełny merynosów – nie potrafi jej izolować od skóry, a do tego bardzo wolno schnie.
Koszulka funkcyjna pełni rolę warstwy środkowej i bardzo dobrze izoluje ciepło.
Potrzebujesz tego elementu do swojego stroju biegowego? » Zobacz wszystkie koszulki funkcyjne
2.3 Warstwa zewnętrzna (shell layer) – ochrona przed wiatrem i opadami
Zewnętrzna warstwa stroju biegowego chroni Cię w chłodnych miesiącach przed warunkami atmosferycznymi, zatrzymując wiatr i wodę. Na górną część ciała zakładasz zazwyczaj kurtkę do biegania. Zimowe spodnie do biegania często łączą w sobie materiały, które pełnią funkcję zarówno warstwy środkowej, jak i zewnętrznej, chroniąc nogi i tułów przed wychłodzeniem spowodowanym nadmiarem potu, zimnem i opadami. Jeśli Twoje spodnie nie zapewniają wystarczającej ochrony, uzupełnij je o bieliznę termoaktywną lub załóż na nie dodatkowe szorty biegowe.
Specjalne spodnie do biegania zapewniające oddychalność
Wiosną i jesienią na koszulkę biegową wystarczy zazwyczaj lekki windbreaker, natomiast zimą postaw na cieplejszą kurtkę softshell, ocieplaną lub hybrydową. Pamiętaj jednak, że kurtka do biegania powinna być wodoodporna, a nie całkowicie wodoszczelna. Dzięki temu zachowasz lepszą oddychalność, co zapobiega nadmiernemu poceniu się i przegrzaniu. Dodatkową kurtkę przeciwdeszczową zakładaj jako warstwę zewnętrzną wyłącznie przy silnym deszczu.
Przegląd: kurtki do biegania na zimę
- Kurtka softshell: to wszechstronny i bardzo popularny typ kurtki biegowej, który oferuje świetny kompromis między ochroną przed warunkami atmosferycznymi a oddychalnością. Jednocześnie materiał wyróżnia się elastycznością i niską wagą, dzięki czemu takie kurtki zapewniają wysoki komfort noszenia. Odzież z softshellu sprawdza się nie tylko jako warstwa zewnętrzna stroju biegowego, ale także przy wielu innych aktywnościach na świeżym powietrzu, takich jak turystyka górska.
Tego szukasz? » Zobacz wszystkie kurtki softshell
- Kurtka ocieplana (izolacyjna): ten typ kurtki jest tradycyjnie stosowany jako warstwa środkowa w sportach zimowych, ponieważ wypełnienia z włókien syntetycznych, puchu lub wełny tworzą kieszenie powietrzne, które bardzo dobrze magazynują ciepło ciała. Podczas biegania kurtka ocieplana pełni rolę warstwy zewnętrznej, dlatego najlepszym wyborem są modele z wypełnieniem syntetycznym (np. PrimaLoft czy Polartec): w przeciwieństwie do wypełnień naturalnych wchłaniają mało wilgoci, co oznacza, że radzą sobie zarówno z lekkim deszczem, jak i z odprowadzaniem potu. Idealna kurtka ocieplana do zimowego biegania powinna mieć wysoki kołnierz, kaptur i ewentualnie kieszenie.
- Kurtka hybrydowa: swój charakter zawdzięcza połączeniu materiałów o różnych właściwościach. Front jest często wiatroszczelny, wodoodporny i ocieplony, natomiast tył, rękawy lub ich wybrane partie wyróżniają się wysoką oddychalnością. Kupując kurtkę hybrydową, wybierz model zaprojektowany z myślą o bieganiu.
Podsumowanie: Kurtki do biegania nosi się zazwyczaj jako warstwę zewnętrzną, mimo że nie są w pełni wodoszczelne. Dzięki temu kurtki softshell, ocieplane czy hybrydowe zapewniają bardzo dobrą oddychalność podczas treningu. Przy aktywnościach na świeżym powietrzu, takich jak narciarstwo lub wspinaczka, takie kurtki lepiej jednak nosić jako warstwę środkową pod kurtką typu hardshell, by chronić się przed intensywnymi opadami.
3. Potrzebujesz zimowych butów do biegania, czy wystarczy model uniwersalny?
To, czy warto kupić specjalne zimowe buty do biegania, zależy przede wszystkim od dwóch czynników:
Jakich butów do biegania używasz?
Jeśli masz dobre, uniwersalne buty do biegania przeznaczone na różne nawierzchnie (buty trailowe), które na dodatek są wodoodporne, dodatkowa para na zimowe treningi nie jest konieczna.
Jeśli do tej pory masz tylko lekkie buty na asfalt, koniecznie zaopatrz się w zimowe buty do biegania z odpowiednim bieżnikiem. Dobra przyczepność jest niezbędna, aby nie poślizgnąć się na lodzie lub śniegu. Z kolei izolacja zapewni ciepłe i suche stopy, co przełoży się na znacznie przyjemniejszy bieg.
Jak często biegasz zimą? Trenujesz regularnie przez cały rok, czy biegasz głównie latem?
Na pierwsze zimowe treningi wystarczą buty trailowe, ponieważ mają głęboki bieżnik i dobrą przyczepność, dzięki czemu lód i śnieg nie będą problemem. Poza tym są solidniejsze i stabilniejsze od butów na asfalt – obie te cechy docenisz podczas biegania zimą.
Im częściej i regularniej biegasz w chłodne dni, tym ważniejsza staje się wytrzymałość butów, bo trudne warunki pogodowe szybciej je niszczą. Jeśli nawet zimą szukasz nowych wyzwań, postaw na specjalne zimowe buty do biegania, które oprócz świetnej izolacji i odpowiedniego bieżnika mają także wysoką cholewkę chroniącą kostkę.
Buty do biegania na zimę powinny mieć głęboki bieżnik. [Źródło: iStock.com/Евгений Харитонов]
4. Dodatkowe wskazówki – jak optymalnie skomponować strój do biegania
Zimowy strój do biegania powinien przylegać do ciała, bo inaczej zimne powietrze może dostać się pod ubranie i spowodować wychłodzenie. Chroń się też przed mostkami termicznymi: wybierz spodnie, których nogawki zachodzą na skarpety, i upewnij się, że pas spodni nakłada się na brzeg koszulki nawet przy dynamicznych ruchach.
- Sprawdź temperaturę na zewnątrz – stań przy otwartym oknie lub wyjdź na balkon. Możesz też zrobić krótki spacer lub wynieść śmieci, żeby lepiej ocenić, jakiej odzieży biegowej naprawdę potrzebujesz.
- Zastanów się, jakie ubrania najlepiej Cię ochronią. Nogi są z reguły mniej wrażliwe na zimno niż tułów, dłonie czy stopy.
- Zrezygnuj z jednej warstwy na górnej części ciała albo wybierz jej cieńszą wersję – podczas biegania i tak zrobi Ci się ciepło. Nie martw się, jeśli w pierwszych minutach trochę zmarzniesz: to zwykle oznacza, że strój jest dobrany prawidłowo. Gdy krążenie przyspieszy, temperatura stanie się komfortowa.
- Uwzględnij też opady (deszcz lub śnieg) i siłę wiatru. Załóż odpowiednią warstwę ochronną, na przykład wiatroszczelną i wodoodporną kurtkę do biegania. Tzw. efekt chłodzenia wiatrem („wind chill”) sprawia, że ciało wychładza się szybciej, a temperatura odczuwalna jest niższa niż ta, którą wskazuje termometr. Ogólna zasada: im niższa temperatura i silniejszy wiatr, tym bardziej odczuwalny jest efekt „wind chill” i tym ważniejsza staje się warstwa izolacyjna (midlayer) oraz wiatroszczelna kurtka jako warstwa zewnętrzna.
- Wbrew powszechnemu przekonaniu organizm nie traci najwięcej ciepła przez głowę, lecz przez dłonie i stopy. Jednak ze względu na liczne zakończenia nerwowe głowa jest bardzo wrażliwa na zimno, a każda odsłonięta część ciała oddaje ciepło, dlatego czapka lub opaska do biegania zimą to dobry pomysł. Większość biegaczy uważa też, że noszenie czołówki jest wygodniejsze na czapce niż bezpośrednio na skórze czy włosach.
Wskazówka: Odczuwanie temperatury jest kwestią bardzo indywidualną – nie sugeruj się więc tym, co noszą inni biegacze, lecz znajdź swój własny komfort cieplny na zimowy jogging. Korzystaj z naszych porad i zapamiętuj, który strój był dla Ciebie za ciepły lub za zimny przy danej pogodzie. Wykorzystaj te doświadczenia podczas kolejnego treningu, żeby stopniowo dobrać idealną odzież do biegania na chłodną porę roku.
5. Często zadawane pytania
Jaką odzież do biegania na zimę wybrać?
Przy bieganiu zimą liczy się właściwy dobór i zestawienie stroju zgodnie z zasadą warstw. Oprócz czapki lub opaski, rękawiczek i ciepłych, oddychających skarpet potrzebujesz kurtki do biegania, longsleeve'u, długich spodni biegowych i bielizny termoaktywnej. Dodatkowo czołówka i odblaski zwiększają Twoje bezpieczeństwo na trasie.
Czego potrzebuję do biegania zimą?
Aby w pełni cieszyć się bieganiem w chłodne dni, postaw na wysokiej jakości odzież funkcyjną, którą możesz łączyć w warstwy w zależności od Twojej wrażliwości na temperaturę i aktualnych warunków. Należą do niej czapka i rękawiczki, a także odpowiednie spodnie, wiatroszczelna i wodoodporna kurtka oraz izolujący longsleeve (midlayer). Pod spód załóż bieliznę termoaktywną i skarpety z oddychających materiałów. Jeśli chodzi o buty, na początek wystarczą modele trailowe. Dla bezpieczeństwa zaopatrz się też w czołówkę i odblaski.
Jakie spodnie do biegania na zimę będą najlepsze?
W chłodne dni spodnie do biegania powinny z jednej strony odprowadzać wilgoć, a z drugiej – izolować ciepło i chronić przed wiatrem i opadami. Specjalne zimowe spodnie biegowe spełniają te wymagania dzięki połączeniu różnych materiałów. Możesz też założyć oddychające legginsy pod wiatroszczelne spodnie lub na obcisłe legginsy (tzw. tightsy) nałożyć szorty z membraną.
Jak się ubrać na jogging jesienią?
Jesienią i wiosną nie musisz ubierać się tak ciepło jak zimą, ale warto stosować tę samą zasadę trzech warstw (cebulki) i stawiać na podobne materiały. Na bieliznę termoaktywną załóż wiatroszczelne spodnie, cienką koszulkę do biegania i lekką kurtkę, na przykład z softshellu. W ciepłe jesienne dni jako warstwa zewnętrzna może wystarczyć sam windbreaker.
Do biegania w chłodne dni warto postawić na odzież funkcyjną, którą – w zależności od temperatury i warunków pogodowych – łączy się w systemie warstw.
Poszczególne warstwy stroju biegowego: