Ergometr wioślarski dla pełnego treningu ciała
Ergometry wioślarskie, zwane również wioślarzami, są idealne do lekkiego, kompleksowego treningu wytrzymałościowego. Tutaj dowiesz się wszystkiego o zaletach i różnych modelach ergometrów wioślarskich.
1. Działanie i zalety ergometrów wioślarskich
Podczas treningu z ergometrem wioślarskim wykonywane są takie same sekwencje ruchowe, jak podczas wiosłowania w łodzi. Podobnie jak w sportowej łodzi wiosłowej, podczas treningu siedzisz na siedzisku, które przesuwa się poziomo dzięki systemowi szynowemu. Pozwala to na wyprostowanie lub zgięcie nóg, w zależności od fazy ruchu, i utrzymuje cały tułów podczas treningu w stałym ruchu. W zależności od typu wioślarza, dwa przeciwległe wysięgniki lub cięgno linowe można obsługiwać uchwytem na dwie ręce.
W przypadku ergometrów wioślarskich wyróżnia się urządzenia z wysięgnikami (rysunek po lewej stronie) i wersje z cięgnem linowym (rysunek po prawej stronie).
Dzięki wioślarzowi możesz trenować do 85% wszystkich mięśni, w szczególności mięśnie nóg i ramion. Ponadto, ze względu na charakter urządzenia i rodzaj sekwencji ruchu, wiosłowanie nie obciąża stawów.
Ten sprzęt sportowy jest więc odpowiedni nie tylko dla profesjonalnych wioślarzy, którzy chcą zachować formę nawet w zimie: także początkujący mogą wykorzystać wioślarza do poprawy kondycji fizycznej lub skutecznego wsparcia treningu siłowego.
Uwaga: Jeśli występują u Ciebie dolegliwości fizyczne, takie jak wypadnięcie dysku, przed treningiem należy skonsultować się z lekarzem.
Przegląd wszystkich korzyści
- trening 85% wszystkich mięśni
- nie obciąża stawów
- łatwy w użyciu
- nadaje się do treningu wytrzymałościowego i siłowego
- jednostki treningowe prowadzą do spalania dużej ilości kalorii
- dostępne we wszystkich przedziałach cenowych
2. Model z wysięgnikiem czy cięgnem linowym?
Główną cechą wyróżniającą jest rodzaj oporu, który należy pokonać podczas wiosłowania siłą ramion, nóg i tułowia. System oporowy sprzętu sportowego z kolei określa ruch wioseł:
Wysięgnik: W modelach z wysięgnikami po każdej stronie znajduje się ramię hydrauliczne, na którym można każdorazowo ustawić opór. Wioślarz z wysięgnikiem z reguły nie jest zbyt drogi. Jednak potrzeba trochę praktyki, aby uzyskać jednolity ruch wioseł na obu ramionach.
Cięgno linowe: Urządzenia z cięgnem linowym mają uchwyt, który prowadzi się dwiema rękami. Taka konstrukcja minimalizuje ryzyko nieprawidłowych i nierównomiernych sekwencji ruchu podczas treningu. Pozwala to również uniknąć treningu jednej części ciała.
3. Systemy oporowe
Zasadniczo wyróżnia się cztery systemy oporowe, które przede wszystkim wpływają na wrażenia i odczucia treningowe. Należy zauważyć, że w przypadku modeli z hamulcami magnetycznymi i wiroprądowymi urządzenie wymaga zasilania. Może tak być również w przypadku innych modeli, które mają na przykład zasilany sieciowo komputer treningowy i wyświetlacz.
3.1 Opór hydrauliczny
Modele z wysięgnikiem mają hydrauliczny system oporowy. Wadą tych urządzeń jest to, że opory na cylindrach hydraulicznych trzeba ustawiać oddzielnie, a systemy hydrauliczne zużywają się. Zaletą jest stosunkowo niska cena wioślarzy z oporem hydraulicznym.
Zalety:
- stosunkowo niedrogie
- zajmują mało miejsca (można je łatwo schować, gdy nie są używane)
- zazwyczaj nie wymagają podłączenia do prądu
3.2 Opór magnetyczny lub wiroprądowy
Wioślarze z oporem magnetycznym lub wiroprądowym są zasilane energią elektryczną. Linka jest ciągnięta uchwytem na dwie ręce, wprawiając w ruch koło zamachowe. Modele takie umożliwiają równomierne ruchy wioseł.
Zalety:
- równomierny ruch wioseł
- zapobiega ćwiczeniom jednej strony ciała
- przyjemny ruch obrotowy
3.3 Opór powietrza
Ogromną zaletą wioślarzy z systemem oporu powietrza jest realistyczne odczucie podczas treningu, które bardzo przypomina prawdziwe wioślarstwo. Tylko urządzenia z oporem wodnym dają pod tym względem jeszcze lepsze efekty. Opór w urządzeniach z systemem oporu powietrza zależy od intensywności podciągnięć i szybkości treningu.
Zalety:
- równomierny ruch wioseł
- zapobiega ćwiczeniom jednej strony ciała
- przyjemny ruch obrotowy
- zazwyczaj nie wymagają podłączenia do prądu
3.4 Opór wodny
Najbardziej realistyczne wrażenia wioślarskie zapewniają wioślarze z systemem oporu wodnego, które są szczególnie popularne wśród profesjonalistów. Siła oporu zależy między innymi od objętości zbiornika wodnego, w którym śruba jest napędzana podciągnięciami. Należy jednak pamiętać, że wodę należy regularnie wymieniać i dodawać do niej tabletki chloru, aby zapobiec pojawieniu się glonów.
Zalety:
- równomierny ruch wioseł
- zapobiega ćwiczeniom jednej strony ciała
- przyjemny ruch obrotowy
- zazwyczaj nie wymagają podłączenia do prądu
- bardzo realistyczne odczucia wiosłowania
Oprócz systemu oporowego, przy podejmowaniu decyzji o zakupie należy również wziąć pod uwagę jakość wykonania wioślarza. Idealnie byłoby, gdyby mocno obciążone części, takie jak złącza, były wykonane z wytrzymałego materiału oraz mocno przykręcone lub przyspawane. Śruby powinny być wpuszczane lub wyposażone w zaślepki, aby zapobiec obrażeniom.
Wioślarz Kettler
Wioślarze Kettler od wielu lat przekonują sportowców swoim wysokiej jakości wykonaniem. Niemiecki producent produkuje zarówno wioślarze z wysięgnikami jak i modele z cięgnem linowym. Wioślarze Kettler są dostępne z wodnym lub magnetycznym układem hamulcowym.
4. Prawidłowy trening z wioślarzem
Prawidłowe sekwencje ruchów podczas treningu na ergometrze wioślarskim są ważne, aby efektywnie ćwiczyć, a przede wszystkim uniknąć nieprawidłowych pozycji: w najgorszym przypadku mogą one prowadzić do obrażeń.
Pamiętaj, aby przed wiosłowaniem, podobnie jak w przypadku innych form treningu, zrobić porządną rozgrzewkę i rozciąganie. Dodatkowo, po każdej jednostce treningowej, zaleca się dodatkowe rozciąganie i chłodzenie.
W związku z tym, że właściwe sekwencje ruchów są znacznie łatwiejsze do wykonania na wioślarzach z cięgnem linowym, niż na modelach z wysięgnikiem, poniższe wskazówki odnoszą się wyłącznie do tych modeli. Pamiętaj, że trening dzieli się na dwie różne fazy, w których wykonuje się odmienne sekwencje ruchów.
Podczas ćwiczeń z wioślarzem ważne jest spokojne i równomierne oddychanie. Należy dostosować częstotliwość oddechów do swoich ruchów: wydychaj w fazie podciągania i wdychaj w fazie odpoczynku.
4.1 Faza odpoczynku
W fazie odpoczynku zginasz nogi, górna część ciała jest pochylona do przodu, a ręce odpoczywają na uchwycie cięgna linowego.
Podczas przejścia z fazy podciągania do fazy odpoczynku ważne jest, aby najpierw poprowadzić ręce do przodu, a następnie zgiąć nogi. W tym płynnym ruchu należy trzymać plecy i głowę prosto i nie należy podciągać ramion.
Tak prawidłowo wygląda ruch wioślarski.
4.2 Faza podciągania
W fazie podciągania prostujesz nogi, górna część ciała jest pochylona do tyłu pod niewielkim kątem, a ręce ciągną cięgno linowe w kierunku górnej części ciała.
Unikaj rozkładania nóg podczas ruchu. Ramiona ciągną cięgno linowe do tułowia nieco poniżej poziomu obojczyka nad nogi, a łokcie są prowadzone blisko wzdłuż ciała. Ważne jest, aby nie zginać nadgarstków podczas ciągnięcia.
4.3 Prawidłowy ruch wioślarski
Ćwiczenie, które w szczególności pomaga uniknąć nieprawidłowego ustawienia i nieprawidłowej postawy ciała podczas wiosłowania, nazywa się prawidłowym ruchem wioślarskim. Polega ono na połączeniu częściowych sekwencji ruchów po 20 pociągnięcia każdy. Trenuje to koordynację różnych zaangażowanych części ciała i zwiększa długość pociągnięć w różnych fazach.
W pierwszej fazie wykonuje się 20 ruchów w końcowej pozycji fazy ciągnięcia bez poruszania górną częścią ciała i nogami.
W kolejnych 20 podciągnięciach górna część ciała przesuwa się do przodu i do tyłu, pozycja nóg pozostaje niezmieniona.
Następnie, w kolejnych 20 podciągnięciach, poprzez ruch górnej części ciała i zginanie nóg pokonywana jest jedna czwarta odległości dostępnej dla powierzchni siedziska na rolce prowadzącej.
W następnej fazie wykonuje się 20 podciągnięć, przy czym każdorazowo wykorzystuje się połowę rolki.
Następnie wykonujesz kolejne 20 podciągnięć, wykorzystując przy ruchu tułowia trzy czwarte rolki.
W ostatniej fazie do sekwencji podciągnięć wykorzystywana jest cała dostępna powierzchnia rolki.
5. Często zadawane pytania
Jakie są zalety ergometru wioślarskiego z oporem wodnym?
Ergometry wioślarskie z oporem wodnym charakteryzują się przede wszystkim realistycznym odczuciem wiosłowania. Pamiętaj, że należy regularnie sprawdzać jakość wody w przypadku tych modeli.
Dlaczego zaleca się ergometry wioślarskie z cięgnem linowym?
Wiosłowanie na ergometrach wioślarskich z cięgnem linowym ma tę zaletę, że ruchy ramion nie muszą być tak skoordynowane, jak w modelu z wysięgnikiem. Zapobiega to ewentualnej nieprawidłowej pozycji ramion.
Dlaczego wioślarstwo jest dobrą alternatywą dla innych sportów?
Wioślarstwo nie obciąża stawów i angażuje do pracy około 85 procent wszystkich mięśni podczas treningu. Ponadto, stosunek pomiędzy liczbą podciągnięć a siłą oporu można indywidualnie regulować w określonym czasie.