Ergometry wioślarskie - wybierz idealny sprzęt do swojego treningu
Ergometry istnieją w wielu wersjach i są wyposażone w czujniki, które odpowiadają za pomiar pulsu. Pozwala to zaplanować trening w taki sposób, aby maksymalnie zwiększać wytrzymałość i spalanie tłuszczu.
1. Na co warto zwrócić uwagę przy zakupie?
Aby trenować efektywnie i bez ryzyka dla bezpieczeństwa, warto przy zakupie ergometru zwrócić uwagę na liczne aspekty. Najważniejsze z nich przedstawiamy poniżej:
- Ergometr powinien stać na równym i twardym podłożu. Podczas treningu nie wolno przechylać urządzenia na boki, w przeciwnym razie istnieje ryzyko obrażeń. Modele o dużej wadze są zwykle bardziej stabilne.
- Maksymalne obciążenie wagowe to ważna informacja na temat stabilności urządzenia. Ergometr powinien być w stanie wytrzymać obciążenie co najmniej 130 kg, jeśli chcemy mówić o solidnej ramie.
- Koło zamachowe jest centralnym elementem, od którego zależy, jak lekka będzie praca urządzenia. Ergometr powinien umożliwiać ciągłe pedałowanie w stałym rytmie. Im wyższa waga koła zamachowego, tym ruch będzie intensywniejszy. Za wartość orientacyjną dla wystarczającego koła zamachowego można uznać pięć kilogramów, lepsze jednak są urządzenia z kołem zamachowym o wadze dziewięciu kilogramów.
- Aby ćwiczyć efektywnie, należy zawsze pamiętać o utrzymywaniu idealnego pulsu. Niektóre ergometry mają programy sterowane pulsem: W tym trybie puls jest stale mierzony, a opór pedałów odpowiednio dostosowywany. Dzięki temu trening odbywa się zawsze przy idealnym poziomie pulsu, co zarówno poprawia wytrzymałość, jak i zwiększa spalanie tłuszczu.
- Dowiedz się przed zakupem, w jaki sposób mierzony jest puls. Puls może być mierzony za pomocą czujników dłoni, pasów na klatkę piersiową lub klipsów na ucho. Najdokładniejszy pomiar pulsu zapewnia pas na klatkę piersiową. Nie musi on być jednak uwzględniony w dostawie. Można go również nabyć później, o ile z instrukcji użytkowania wynika, że pomiar za pomocą pasa piersiowego jest możliwy.
- Podstawowym warunkiem natychmiastowego podglądu w wyniki treningu jest czytelny wyświetlacz. Czas, odległość, tętno i prędkość należą do najważniejszych informacji, które powinny się na nim znaleźć.
- Zwróć uwagę na to, aby układ hamulcowy był możliwie odporny na zużycie i cichy. Hamulce mają ogromne znaczenie w ergometrze, to one zapewniają przecież wymagany opór podczas pedałowania. W ergometrze stosuje się zwykle trzy różne układy hamulcowe: Hamulce paskowe, magnetyczne i indukcyjne. Warto polecić przede wszystkim dwa ostatnie warianty, ponieważ są odporne na zużycie, pracują równomiernie i niemal bezgłośnie.
- Powinna istnieć możliwość indywidualnej regulacji oporu. Im więcej stopni regulacji, tym lepiej będzie można dostosować opór do swojego poziomu. Co najmniej 16 stopni trudności lub pięć do dziesięciu stopni w watach to minimum, które powinien spełniać ergometr.
- Upewnij się, że siodełko urządzenia jest wymienne: model objęty dostawą bywa często niewygodny. Bez problemu i za niewielką cenę od 20 do 30 euro można kupić nowe, wygodniejsze siodełko. Jeśli dostarczone siodełko spełnia Twoje wymagania, upewnij się, że jest regulowane zarówno na boki, jak i na wysokość. W ten sposób ustawisz sobie wygodną pozycję siedzenia.
- Sprawdź dokładne wymiary ergometru. Wymiary urządzenia powinny odpowiadać przestrzeni, jaką przeznaczasz dla niego w swoich czterech ścianach.
Przy zakupie ergometru trzeba uwzględnić liczne aspekty.
2. Modele ergometrów
W przeciwieństwie do tradycyjnych trenażerów domowych ergometry poddano certyfikacji zgodnie z europejską normą DIN EN 957, klasa HA. Oznacza to, że wyposażone są w bardzo precyzyjny wskaźnik mocy, podczas gdy w przypadku trenażerów domowych wskazywany jest tylko poziom obciążenia. Jeśli masz na przykład dokładne wytyczne lekarskie co do intensywności wysiłku, wdrażanie ich umożliwi Ci tylko ergometr. Dokładne dane będą również przydatne dla sportowców, ponieważ pozwolą dokładnie określić aktualną wydolność. Istnieją łącznie trzy różne wersje tych urządzeń. Jaki wersja będzie właściwa, zależy od obszarów ciała, które chcesz wyćwiczyć. Oto dokładniejsze przedstawienie trzech modeli ergometrów:
Ergometr wioślarski
- wykonywanie ruchów wiosłowania
- trening kondycyjny
- aktywizacja sercowo-naczyniowa
- wzmacnianie mięśni barku, ramion i pleców
Ergometr rowerowy
- ruchy jak na rowerze
- aktywizacja sercowo-naczyniowa
- trening kondycyjny
- zazwyczaj z programami, które symulują jazdę pod górę i z góry
Ergometr eliptyczny
- takie same ruchy jak w zwykłym trenażerze krzyżowym
- jednoczesne ćwiczenia rąk i nóg
- możliwość wyboru wielu poziomów oporu
3. Kto może korzystać z ergometru?
Ergometry mogą być używane na wiele sposobów. Zasadniczo wszystkie osoby, które chcą ćwiczyć niezależnie od pogody, mogą korzystać z tego urządzenia: trening we własnym domu jest możliwy również w czasie deszczu lub przy niskich temperaturach. Oprócz poprawy sprawności fizycznej możesz się przy tym wyłączyć na chwilę z codziennego życia. Poniżej szczegółowo przedstawiamy zalety ergometru:
- Preferujesz trening z równomiernym obciążeniem: na przykład podczas biegania lub jazdy na rowerze wysiłek może być nierównomierny z powodu wznoszenia się terenu. Ergometr zapewnia natomiast, że obciążenie pozostanie stałe przez cały czas. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób po urazach kolan czy stawów lub po przebytej operacji serca.
- Chcesz mieć rozrywkę podczas treningu: Jako że ergometr można ustawić w dowolnym miejscu, podczas uprawiania sportu możesz oglądać telewizję lub czytać.
- Musisz dokładnie stosować się do zaleceń lekarza: Jeśli lekarz poda Ci wartość mocy w watach, przy jakiej możesz ćwiczyć, to ergometr będzie właściwym wyborem. Podczas gdy trenażery domowe wskazują jedynie poziom obciążenia, ergometry dostarczają bardzo precyzyjnych informacji na temat mocy. Pozwala to na utrzymanie treningu na określonym poziomie bez nadmiernego wysiłku.
- Chcesz wykorzystać trening zarówno do budowania masy mięśniowej, jak i do podnoszenia wytrzymałości: Zwłaszcza ergometr rowerowy lub eliptyczny umożliwi Ci trening nastawiony na budowanie masy mięśni udowych. Jako że nogi nie uderzają o twardy grunt bez amortyzacji, oszczędzasz podczas treningu stawy i kolana. Przy regularnym ćwiczeniu trwale poprawisz również swoją kondycję.
4. Możliwości treningu i wskazówki
Trening ergometryczny to jedna z aktywności sportowych, która przyspiesza spalanie zbędnego tłuszczu i budowanie masy mięśniowej. Ponadto urządzenie przyczynia się do ogólnej sprawności i generalnie dobrego samopoczucia. Pokazujemy, jak najlepiej wykorzystać trening ergometryczny.
- Trening powinien być regularny i nie za długi. Jeśli ćwiczysz na ergometrze codziennie, wystarczy tylko dziesięć minut, aby móc odnotować pierwsze sukcesy. W dłuższej perspektywie czas treningu trzeba jednak wydłużać, ponieważ rezerwy tłuszczu spalane są dopiero po około 30 minutach.
- W każdym wypadku należy unikać nadmiernego wysiłku. Jeśli wystąpią zawroty głowy lub nudności, natychmiast przerwij ćwiczenia. Ważne jest ustalenie swojego indywidualnego pulsu (maksymalnego tętna). Informuje to o intensywności treningu i jest w dużym stopniu zależne od wieku. Aby trwale zwiększyć spalanie tłuszczu, ćwicz przez dłuższy czas, utrzymując około 65% maksymalnego pulsu. Jeśli ćwiczysz na ergometrze z większym obciążeniem, poprawiasz natomiast swoją kondycję.
Można przyjąć następującą zasadę ogólną:
220 uderzeń minus wiek w latach = maksymalne tętno na minutę
Przykład osoby w wieku 50 lat:
220 - 50 = 170 (co odpowiada maksymalnej wartości tętna na minutę)
Ważne: Aby poznać bezpieczną i dokładną wartość maksymalnego tętna należy skonsultować się z lekarzem.
Poniżej przedstawiamy przegląd zawierający pomocne wskazówki dotyczące treningu na różnego rodzaju ergometrach:
| Ergometr | |
|---|---|
| Ergometr wioślarski | na początku wystarczy dziesięć minut wiosłowania |
| obciążenie można zwiększyć po około trzech miesiącach | |
| podczas treningu utrzymywać wyprostowaną pozycję | |
| Ergometr rowerowy | zacznij od około 45 do 60 minut treningu dwa razy w tygodniu |
| opór pedałów powinien początkowo pozostać stały | |
| po około dwóch miesiącach można rozpocząć od treningu interwałowego, w którym w określonych odstępach czasu następuje zmiana oporu | |
| Ergometr eliptyczny | początkowo należy ćwiczyć około trzy razy w tygodniu przez 30 do 45 minut |
| z czasem można wydłużyć okres treningu, idealnie do 90 minut | |
| pamiętaj, aby nie przekraczać pulsu około 120 uderzeń na minutę |
5. Często zadawane pytania
Który ergometr jest odpowiedni dla seniorów?
Seniorzy, którzy mają już problemy z kolanami i stawami, nie powinni jednak całkowicie zaprzestawać ćwiczeń pomimo ograniczonej zdolności ruchu. Ergometry są przy tym idealnym wyborem, aby skutecznie przeciwdziałać zanikowi mięśni. Dla seniorów nadają się zwłaszcza ergometry służące do treningu w pozycji leżącej, ponieważ nie wymagają mozolnego wchodzenia na urządzenie. W przypadku tych wariantów nie ma też problemu, jeśli cierpisz na zaburzenia równowagi.
Ergometr kontra trenażer krzyżowy:jakie są zalety ergometru?
Ergometry mają wiele wspólnego z trenażerami krzyżowymi. Ergometry stosowane są jednak przede wszystkim ze względów zdrowotnych: istnieje tu na przykład możliwość ustawiania mocy, co nie jest możliwe w trenażerach krzyżowych. W szczególności ergometry służące do treningu w pozycji leżącej oszczędzają stawy i wykazują znacznie mniejsze ryzyko urazów np. u kobiet w ciąży i seniorów. Są również idealnym wyborem dla osób, które preferują spokojny trening.
Czy dostępne są ergometry z odpowiednią aplikacją?
Tak, takie modele są już dostępne. Jeśli rejestrowanie swoich celów treningowych jest dla Ciebie ważne, będą idealnym wyborem. Za pomocą tych aplikacji możesz zwykle mieć wgląd w zapis swojej prędkości pedałowania i tętno, co pozwala na bieżąco śledzić postępy treningu.
Mam chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych.Czy mimo to mogę używać ergometru?
Tak, w takim przypadku można używać ergometru, a nawet należy to zrobić, aby odbudowywać mięśnie i odciążać chore stawy. Wystarczy przy tym trening trwający od dziesięciu do 15 minut. Regularny ruch zaatakowanych stawów zapobiega rozwojowi choroby zwyrodnieniowej.
W jakim zakresie zaleca się trening ergometryczny dla sportowców?
Oprócz wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego i redukcji tkanki tłuszczowej sportowcom udaje się dzięki treningowi ergometrycznemu utrzymać kondycję na odpowiednim poziomie. W związku z tym, że intensywność obciążenia można indywidualnie ustawiać, mogą oni również dodatkowo pracować w ukierunkowany sposób nad poszczególnymi obszarami ciała.
Ile programów potrzebuję mieć na swoim ergometrze?
Zależy to w dużym stopniu od tego, na ile urozmaicony ma być Twój trening. Co do zasady można jednak powiedzieć, że duża liczba programów wcale nie jest potrzebna. Z reguły wystarczy jeden program ze sterowaniem pulsem. Opór pedałowania jest dostosowywany do indywidualnego tętna w taki sposób, aby trening był jak najbardziej efektywny.